Prête pour l’été : Les exercices optimaux pour de jolies courbes !

Publié le 20 Juin 2014

Je vais vous présenter les exercices du fessier et des muscles des jambes (quadriceps et ischios jambiers principalement).

 

Déjà, un fessier rebondi est un fessier où il y a du muscle. Sans muscle, pas de courbes ou tombantes avec de la cellulite…Et ce n’est pas les cours collectifs qui vous donneront des résultats n’apportant pas assez de résistance de travail à ce muscle puissant.

Ce qu’il faut faire : Que vous soyez dans une optique de perte de poids ou de prise de muscle) Il faut aller à l’essentiel en choisissant des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillés à la fois) car la sollicitation musculaire est beaucoup plus importante que dans les mouvements d’isolations (un seul muscle travaillé à la fois).

Exercices poly-articulaires = + de muscles sollicités + de stimulation = + de masse musculaire = + de calories brulées à l’effort et au repos = MOINS de graisse corporelle.

Les mouvements intéressants pour les cuisses et les fessiers sont :

  • Le squat : travaille les quadriceps (avant de la cuisse) et les fessiers et brule beaucoup de calories,
  • Le soulevé de terre : en position classique : travail du dos, des jambes et des fessiers ou en position jambes tendues ou sumo localisant plutôt les fessiers,
  • Dans une moindre mesure les fentes avant.

 

Exemple de séance :

- Squat : 3 séries de 10 à 20 répétitions,

- Soulevé de terre : 2 séries de 8 à 10 répétitions,

- Presse à cuisses : 2 séries de 15 répétitions

- Leg curl : 2 séries de 10 répétitions enchainées avec 10 répétitions de fentes avant avec haltères.

- Machines Abducteurs 3 séries de 15 répétitions.

- 20min de tapis de marche  incliné au maximum en contractant les fessiers.

Objectifs :

  • Séance à réaliser deux fois par semaine,
  • Temps de récupération entre les séries : 1min30
  • Il faut augmenter les poids chaque semaine

Astuce diététique : Pour lutter contre la cellulite limiter les sucres rapides et augmenter les graisses insaturées de type oméga 3.

 

A vos haltères !

Prête pour l’été : Les exercices optimaux pour de jolies courbes !

Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles

Commenter cet article