Combien de séries et de répétitions pour le volume musculaire

Publié le 10 Octobre 2016

Combien de séries et de répétitions pour le volume musculaire

Bonjour à tous,

Voici un article dédié aux séries et au bon nombre de répétitions pour le volume musculaire. J'ai ici fait une synthèse des schémas d'entrainement qui fonctionne le mieux mais bien entendu la clé reste une bonne planification de sa progression en se fixant des objectifs cohérents !

  • 4 x 8 à 70% de son 1 RM (Poids soulevé 1 fois seulement = "Maxi") : Ennuyeux mais efficace surtout pour les débutants !
  • 10/8/6/20 (50-75%): Les trois premières séries sont faites avec des poids lourds et la dernière série plus longue servira à congestionner et amener plus de nutriments dans le muscle visé. Une séance d'entraînement devrait ressembler à ceci: 10 reps à 60% 8 reps à 70% 6 reps à 75% 20 reps à 50% (environ)
  • 6 x 6 (repos inter série de 30 secondes) à 70%: Vous effectuez 6 séries de 6 répétitions avec un poids modéré (qui vous permet de faire environ 10 répétitions habituellement) et vous devez faire les 6 séries de 6 répétitions en aussi peu de temps que possible. Si vous ne parvenez pas dans un premier temps à réaliser les 6 séries avec la charge sélectionnée, vous pouvez baisser le poids (environ 60 % du 1 RM).
  • 8 x 8 (court repos) à 60%: Sensiblement la même chose que pour le 6 x 6,
  • Rest / Pause 6 + 4 à 75-80% (6 répétions possible) : Le Rest / pause est l'une des techniques les plus efficaces pour stimuler la croissance. Cela vous permet de faire plus de répétitions que vous devriez être capable de faire avec une charge donnée. Vous Faites 6 répétitions avec le poids, puis vous vous reposez pendant 15-20 secondes et vous essayez de terminer 4 autres répétitions avec le même poids. Cette technique vous permettra de stimuler plus de fibres musculaires et donc plus de croissance. L'idéal ici semble de faire 2 séries classiques d'un exercice puis de faire 2 séries en Rest/Pause pour terminer, pas plus !
  • 5-4-3-2-1 HDL à 70%: Il s'agit de la forme la plus dure de Rest/Pause. Elle consiste à faire 5 répétitions, repos de 15 secondes; puis faire 4 répétitions (avec le même poids), repos de 15 secondes; puis faire 3 reps (toujours avec le même poids), repos de 15 secondes; faire 2 reps (même poids à nouveau), repos de 15 secondes; enfin terminer par une répétition finale. Au total vous avez effectué 15 répétitions avec une charge que vous ne pouviez soulever que 8-10 fois !

Bon entrainement !

Flo

Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement

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Zanetti 27/05/2015 22:11

Bonjour
Je souhaiterais savoir quel est le temps de repos entre les séries pour le 4×8 et le 10/8/6/20 stp.
J en profite pour te souhaiter bonne continuation sur le blog.

Florent Pautrat 28/05/2015 11:47

Bonjour Zanetti,

Le temps de repos est personnel mais disons qu'il te faudra entre 1'30 et 2' entre chaque série.