Comment adapter sa charge d'entrainement au fur et à mesure des séries ?

Publié le 18 Août 2014

Comment choisir une charge adaptée au fil des séries ?

Il y a deux cas de figure : soit vous êtes fatigué au fur et à mesure de vos séries et dans ce cas il faut ajuster le poids à la baisse, soit vous êtes « trop facile » et dans ce cas il faudra augmenter la charge afin de rester dans la bonne fourchette de répétitions.

Cela permet aussi (surtout) de déterminer la charge à utiliser pour la séance suivante ce qui est essentiel pour votre progression (celle utilisée sur votre 4ème série) !

Avec cette technique, vous êtes toujours prêt à ajuster votre séance en fonction de votre forme du jour.


Les limites à ces calculs : Les pourcentages de variation de poids ne conviennent pas toujours à l’ensemble des individus.
 

 

Plusieurs exemples seront proposés : Voici le premier :


Entrainement sur du 10 reps par série (Hypertrophie)


Série 1 : 12 reps à 50 % de son  10 RM
Série 2 : 10 reps à 75 % de son 10 RM
Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 10 RM


Série 4 : A déterminer selon ces chiffres :

Nombre de reps faites sur votre 3ème série                      Ajustement du poids

4 à 6                                                                                   Baisser de 2 à 5 kg

7 à 8                                                                                   Baisser de 0 à 2 kg

9 à 11                                                                                 Idem que série 3

12 à 16                                                                               Augmenter de 2 à 5 kg

17 et plus                                                                           Augmenter de 5 à 7 kg

~Source : www.blog.pushstrength.com%2Fwant-to-get-strong-try-apre%2F  
 

 

   

Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement

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