5 conseils pour votre repas post entrainement !

Publié le 16 Décembre 2014

SI vous ne voulez pas perdre une bonne partie de vos efforts à la salle de sport, ne négligez pas votre repas post entrainement : c'est le plus important de la journée !

Règle N°1: Buvez une whey !

La protéine de lactosérum (Whey) est la meilleure source de protéines post entrainement en raison de sa grande vitesse de digestibilité (environ 30 min si prise seul avec de l'eau) et sa richesse en acides aminés.

Attention cependant si vous êtes intolérant ou sensible au lactose ; dans ces cas, vous pouvez prendre une whey sans lactose ou directement prendre votre repas post entrainement dans l'heure qui suit.

Règle N°2: Après 30 ans, ajoutez de la leucine à votre boisson protéinée !

Un acide aminé spécifique est primordial pour les sportifs plus "âgés" (et j'en fait partie :) ).

Vous pouvez donc ajouter 5 à 10 gr de leucine (acide aminé essentiel) à votre repas post entrainement. De plus, passé 40 ans, il semblerai qu'une dose plus importante de protéine (environ 40 à 50gr) permette une meilleure récupération musculaire que pour les plus jeunes.

Règle N°3: Fractionnez votre apport en protéine toutes les 3h après votre séance de sport.

Cette stratégie optimise la récupération. Vous pouvez prendre 20gr après votre séance puis 20gr toutes les 3 heures ensuite.

Règle N° 4: Prenez une collation protéinée avant le coucher

Cela permet de soutenir la synthèse protéinique durant la nuit. Vous ajusterez la quantité en fonction de votre poids de corps et votre dîner. Attention, si vous avez tendance à faire du gras ou si vous ne dormez pas beaucoup et que vous prenez un bon petit déjeuner (protéiné), elle n'est pas nécessaire. Vous pouvez consommer ici de la caséine micellaire ou bien un aliment complet comme 1 oeuf entier+quelques blancs par exemple ou accompagné de quelques oléagineux.

Règle N° 5: Les glucides ne sont pas nécessaires après l'entrainement !

Les glucides devront être apportés durant la séance (et encore à modérer selon l'intensité de l'entrainement et votre sensibilité à l'insuline car un hydrolysat de protéine ou des bcaa's pourraient suffire) Tant que vous avez suffisamment de protéines de haute qualité, la synthèse des protéines musculaires est maximisée et l'insuline sera suffisamment stimulée pour la récupération.

Si votre objectif est la perte de graisse, prendre une source de protéine seule est la meilleure stratégie.

Néanmoins, si vous avez réalisé une séance de sport très éprouvante et longue, il sera dans ce cas plus judicieux d'apporter une source de glucides complexes (patates douces, quinoa, riz basmati, sarrasin) ainsi que des fruits afin de refaire le plein de glycogène.

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