Comment ajuster la charge sur la dernière série ?

Publié le 17 Mai 2015

Comment ajuster la charge sur la dernière série ?

Bonjour à tous,

J'avais lu il y a quelques temps, une technique permettant de réajuster la résistance au fur et à mesure des séries afin que la charge soit toujours adaptée. Je vous en présente donc la synthèse :

Il y a deux cas de figure :

  • soit vous fatigué au fur et à mesure de vos séries et dans ce cas il faut ajuster le poids à la baisse,
  • soit vous êtes « trop facile » et dans ce cas il faudra augmenter la charge afin de rester dans la bonne fourchette de répétitions.

Cela permet aussi (surtout) de déterminer la charge à utiliser pour la séance suivante ce qui est essentiel pour votre progression (celle utilisée sur votre 4ème série) ! Avec cette technique, vous êtes toujours prêt à ajuster votre séance en fonction de votre forme du jour.

  • Les limites à ces calculs :

Les pourcentages de variation de poids ne conviennent pas toujours à l’ensemble des individus.

  • Plusieurs exemples :

​1) Entrainement sur du 10 reps par série (Hypertrophie)

Série 1 : 12 reps à 50 % de son 10 RM

Série 2 : 10 reps à 75 % de son 10 RM

Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 10 RM

Série 4 : A déterminer selon le tableau suivant :

Nombre de répétitions faites sur votre 3ème série

Ajustement du poids à faire pour la série 4 (et la prochaine séance)

4 à 6

Baisser de 2 à 5 kg

7 à 8

Baisser de 0 à 2 kg

9 à 11

Idem que sur la série 3 (vous avez bien estimé votre 10 RM !)

12 à 16

Augmenter de 2 à 4,5 kg

17 et plus

Augmenter de 4,5 à 7 kg

2) Entrainement sur du 6 reps par série (Force) :

Série 1 : 10 reps à 50 % de son 6 RM

Série 2 : 6 reps à 75 % de son 6 RM

Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 6 RM

Série 4 : A déterminer selon le tableau suivant :

Nombre de répétitions faites sur votre 3ème série

Ajustement du poids à faire pour la série 4 (et la prochaine séance)

0 à 2

Baisser de 2 à 5 kg

3 à 4

Baisser de 0 à 2 kg

5 à 7

Idem que sur la série 3 (vous avez bien estimé votre 6 RM !)

8 à 12

Augmenter de 2 à 5 kg

13 et plus

Augmenter de 5 à 7 kg

3) Entrainement sur du 3 reps par série (Puissance et Force) :

Série 1 : 6 reps à 50 % de son 3 RM

Série 2 : 3 reps à 75 % de son 3 RM

Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 3 RM

Série 4 : A déterminer selon le tableau suivant :

Nombre de répétitions faites sur votre 3ème série

Ajustement du poids à faire pour la série 4 (et la prochaine séance)

1 à 2

Baisser de 2 à 5 kg

3 à 4

Idem que sur la série 3 (vous avez bien estimé votre 3 RM !)

5 à 6

Augmenter de 2 à 5 kg

7 et plus

Augmenter de 5 à 7 kg

Source : www.blog.pushstrength.com%2Fwant-to-get-strong-try-apre%2F

Rédigé par Coaching Flo

Publié dans #Entrainement

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