Publié le 23 Juillet 2014

Ne vous comparez plus!

il me tient à cœur de mettre les choses au clair concernant votre fâcheuse tendance, chers lecteurs, à vous comparer les uns aux autres.

Par exemple, l'été approchant les personnes minces se vantent et exhibent fièrement leurs sangles abdominales, ardemment travaillées par des centaines de crunchs religieusement effectués à chaque fin de séance 3 mois avant la saison estivale.

Ensuite, à la salle de sport il est courant de se mesurer aux autres mais c'est la plus grosse erreur que l'on peut faire ! Chacun est différent et la prise de muscle, sa localisation et la perte de graisse sont liés à votre patrimoine génétique et environnemental.

Mesdemoiselles, vous n'êtes point en reste. D'un point de vue structurel et bio-mécanique c'est votre génétique qui influence votre morphologie. La répartition de la masse grasse est différente selon les populations, l'africain sub-saharien stocke la matière grasse principalement, dans le fessier pour les femmes et plus généralement sur tout le corps pour les hommes (qui n'ont en général pas beaucoup de masse grasse et sont très musclés) Les magrébins stockent quand à eux plus autour de la taille et des cuisses et plus on remonte vers le nord plus la répartition de la masse grasse est homogène et importante car il faut se protéger du froid.

La capacité de stocker de la masse grasse est donc génétique, mais fortement influencée par le mode de vie et l'alimentation.

Alors n'essayez pas à tout prix d'être très affutés si ce n'est pas votre nature,

N'essayez pas de ressembler à quelqu'un d'autre, vous avez votre propre morphologie, votre propre patrimoine génétique et vos propres points forts physiques !

Apprenez à vous accepter, travailler dur, maximiser votre potentiel et devenez la meilleure version de vous même !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement, #coin des filles

Publié le 20 Juillet 2014

Quiche loraine paléo
Excellente recette (malgré un visuel moyen :) ) !

Cuisson : 10 min pour la pâte + 45 min pour la quiche

Nombre de personnes : 8 personnes

Ingrédients :

Pour la pâte :

115 gr de poudre d'amandes

65 ml d’huile d’olive

1/4 c. à café de bicarbonate de soude

1/4 c. à café de sel (ou de Losalt)

Garniture:

16 œufs plein air ou bio

6 échalotes hachées

300 à 400 gr de champignons en tranches

2 c. à soupe de ciboulette hachée

1 c. à soupe d’huile d’olive

+ ce que vous aimez comme légumes, cette fois-ci à la demande générale j'ai ajouté un peu de jambon blanc mais on peut aussi avec des lardons :)

  • Préchauffer le four à 200°.
  • Dans un bol, mélanger les ingrédients de la pâte.
  • Étendre la pâte en une mince couche au fond d’un plat allant au four et cuire 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle brunisse et durcisse. Sortir du four et mettre de côté.
  • Faire chauffer une c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et ajouter les échalotes. Une fois les échalotes ramollies, ajouter les champignons. Ajouter la ciboulette pour les deux dernières minutes de cuisson. Mettre de côté.
  • Dans un bol, battre les oeufs. Incorporer le mélange de champignons/échalottes et mélanger.
  • Verser le mélange sur la pâte cuite. Cuire environ 45 minutes, jusqu’à ce que les oeufs soient bien cuits (insérer une fourchette au centre de la quiche et si elle ressort propre, c’est prêt)

Bon appétit !

Flo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Recettes

Publié le 16 Juillet 2014

Une variante : frites d'aubergines au four

Voici une variante des frites de patates douces au four encore plus diététique :

Les frites d'aubergines !

Testé et approuvé aussi avec des courgettes et des carottes :)

Pour plus d'infos sur la recette, allez voir celles des frites de patates douces : http://flo-fitness-paleo.over-blog.com/2014/07/frites-de-patates-douces.html

Bon appétit !

Flo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié le 16 Juillet 2014

Nuggets de poulet panure à la noix de coco

Voici une recette testée et approuvée par la famille pour le 14 juillet !

Temps de cuisson : cuisson des blancs de poulet +5 Minutes pour la "finition" à la poêle.

Quantités : Environ 20 gros nuggets

  • 900 gr de blanc de poulet ou de dinde préalablement cuit au four à basse température pour préserver le moelleux de la viande (90°).
  • 2 œufs entiers plein air ou bio
  • 50 gr d'oignon frais ou surgelés
  • 1 gousse d'ail frais ou 1/4 c.à.c d'ail en poudre
  • 30 gr + 50 gr de poudre d'amande
  • 40 gr de noix de coco rapée
  • Huile de coco ou huile d'olive éventuellement pour la cuisson
  • Sel (Losalt pour sa richesse en potassium) et poivre

Préparation de la panure:

mélanger 30 gr de poudre d’amande, 40 gr de noix de coco rapé et assaisonner avec sel (Losalt pauvre en sodium et riche en potassium) et poivre.

Farce:

Mixer les blancs de poulet ou de dinde et y ajouter les 50 gr de poudre d’amande, l’oignon et l’ail ainsi que les 2 œufs entiers, du sel et du poivre. Bien mélanger au robot (ou à la cuillère en bois) jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

Montage: Former une boulette de farce (on essaie de faire un nugget) et la rouler dans la panure amande / coco.

Cuire dans une poêle avec l’huile de coco (ou d'olive) jusqu’à obtenir une jolie croûte dorée des deux côtés. Eponger sur un papier absorbant.

Remarque : J'ai accompagné cette recette de frites de patate douce et de frites d'aubergines cuites au four :)

Bon appétit !

Nuggets de poulet panure à la noix de coco
Nuggets de poulet panure à la noix de coco

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #recettes

Publié le 13 Juillet 2014

Que manger avant de dormir pour améliorer votre sommeil ?

SI vous lisez cet article sans doute avez vous des problèmes de sommeil : manque de sommeil ou sommeil non réparateur. Voici quelques conseils simples pour réduire vos problèmes :

La catégorie d'aliments à manger au dîner est celle des glucides. En effet, ils sont associés à une libération de sérotonine, un neurotransmetteur régulant le sommeil et l'humeur.

Bien entendu, il faut faire attention à la quantité et la qualité des glucides ingérés (glucides paléo) si vous êtes au régime ou sensible aux sucres. D'ailleurs, les problèmes de sommeil au régime ainsi que l'humeur irritable sont principalement liés à la réduction des glucides.

Personnellement, les glucides m'aident à m'endormir mais en cas de consommation importante, j'ai tendance à faire des cauchemars. Du coup la nuit n'est pas très paisible...De plus, lorsque vous faites un régime et que vous faites un "rebond glucidique" la température du corps va s'élever et vous allez transpirer durant la nuit ce qui n'est pas favorable à une nuit réparatrice.

Ensuite, il faut éviter les aliments riches qui restent dans l'estomac longtemps comme des crèmes glacées ou des aliments globalement riches en graisses. En effet, cela peut créer des problèmes de digestion durant le milieu de la nuit ou le lendemain matin.

Remarque : Pour les adeptes de l'alcool le soir, sachez qu'en effet cela peut aider à vous endormir mais cela interfère avec les fonctions réparatrices du sommeil.

Enfin, si vous avez pour objectif la prise de muscle et de force, la prise d'acides aminés branchés (BCAA's) avant de dormir permet d'améliorer ces qualités. (Journal de médecine et des sciences dans le sport et de l'exercice - 2012). Une protéine complète procure les mêmes bénéfices.

Que manger avant de dormir pour améliorer votre sommeil ?

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique

Publié le 9 Juillet 2014

Gâteau aux amandes Paléo

Voici la recette d'un super gâteau aux amandes validé par mon fils pour son petit-déjeuner !

Il reste assez calorique mais ce sont principalement des protéines et des graisses monoinsaturées issues de l'amande qui coupe l'appétit et augmente le bon cholestérol (HDL).

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min

Calories : 2006 cal

Protéines : 75 gr

Glucides : 74 gr (dont 32 gr de glucose issu du miel)

Lipides : 155 gr

Fibres : 25 gr

Pour une part : 334 cal (dont 13gr de protéines, 12 gr de glucides et 25gr de lipides)

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 4 oeufs
  • 250 gr de poudre d'amandes
  • 40 gr de miel
  • 2gr de cannelle
  • 1/2 sachet de levure chimique
  • une pincée de sel

Séparer les blancs des jaunes d'œufs,

Incorporer le miel dans les jaunes.

Monter en neige les blancs d'oeufs avec une pincée de sel. Délicatement, incorporer le mélange jaune d'œuf + miel avec les blancs d'œufs. Y ajouter les éléments secs.

Une fois le mélange homogène (l'aspect parait assez sec mais c'est normal :) ), verser la préparation dans un moule en silicone ou recouvert de papier cuisson.

Faire cuire à 175° C pendant 15 minutes.

Pour cette fois j'ai décidé d'ajouter avant la cuisson 50gr de baies de goji, 50gr de raisins secs macérés dans de l'eau et 100gr de chocolat noir à 85% grossièrement mixés.

Bon appétit !

Gâteau aux amandes Paléo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #recettes

Publié le 7 Juillet 2014

Comment mieux digérer ?

Que vous cherchiez à être en meilleure santé ou que vous souhaitiez optimiser vos performances pour une compétition sportive, avoir un système digestif sain est essentiel !

Or, il est courant de penser que notre système digestif est sain mais si vous écoutez les signes que vous envoie votre corps, vous vous apercevrez que c'est rarement le cas surtout si vous mangez des aliments raffinés, des glucides en quantité importante et que vous êtes sujet au stress : Ces facteurs augmentent les mauvaises bactéries et détruisent les bonnes de votre corps.

Les risques d'une mauvaise digestion : plus de maladies (constipation, diarrhée, problème neurologique, ralentissement du métabolisme et prise de poids, mauvaise absorption des nutriments essentiels, difficulté à prendre du muscle.

Voici 7 points à respecter pour y remédier :

  • Limitez aux cas d'urgence les antibiotiques et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène par exemple)
  • Mangez beaucoup d'aliments fermentés riches en probiotiques : yaourt au bifidus, la choucroute, le kim chi, le kéfir, le miso (bouillon japonais), le thé kombucha et les légumes marinés comme les cornichons.
  • Envisagez de prendre un supplément probiotique.
  • Mangez une alimentation variée riche en protéines, en légumes et modérée en fruits en ajoutant un aliment contenant de l'amidon résistant comme des bananes vertes ou du riz blanc. Avant et pendant le sport, évitez les aliments et boissons riches en fructose comme les pommes et les poires ainsi que les céréales et les laitages.
  • Identifiez et élimiez les aliments pour lesquels vous êtes intolérants comme par exemple le gluten, le blé, les noix, les arachides, les crustacés, le lactose, les œufs et le soja.
  • Prenez le temps de mâcher les aliments afin d'éviter les reflux gastrique. De plus, si vous avez des reflux, votre estomac n'est pas assez acide et cela peut venir d'une thyroïde faible : il faut donc penser à la vérifier par une prise de sang.
  • Réduisez les facteurs de stress : Le stress augmente le cortisol et quand le cortisol est chroniquement élevé, il entraîne la libération d'histamine qui augmente la sécrétion d'acide gastrique, ce qui conduit à des ballonnements et la libération d'autres composés qui provoquent une fuite de l'intestin. Prenez le temps de bien dormir, de respirer profondément.

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique

Publié le 4 Juillet 2014

Mon évolution corporelle : De l'adolescence à aujourd'hui

Bonjour à tous,

Afin d'aller jusqu'au bout de ma démarche de transparence sur les résultats concrets que l'on obtenir avec une diététique saine et un entrainement sportif adapté, je vous présente aujourd'hui mon évolution en photo.

Comme vous pouvez le constater :

  • j'ai un passé d'ancien obèse (première photo en 1994 à 13 ans : 1.65 pour 78kg),
  • Entre 1994 et 1997 : perte de poids suite à un régime déséquilibré (simple restriction calorique avec un peu de course à pieds),
  • 1998 : Idem avec un peu d'entrainement aux haltères à domicile sans réel programme.
  • 1999 : 17 ans (environ 58kg): régime plus protéiné typé culturisme mais hypo calorique donc peu de gain musculaire. Entrainement en musculation en salle depuis 1 an.
  • 2000 : Régime hypocalorique pour la musculation. A partir de cette année, l'entrainement et la diététique sont assez bien gérés malgré des écarts parfois incontrôlés; (Je tiens aussi à préciser que toutes les photos sont faites en été lors d'un régime et que le reste de l'année sur ces périodes je mangeais beaucoup plus et j'étais donc moins dessinés voire "gras").
  • 2001 et 2002 : Entrainement de meilleure qualité pour le gain de masse musculaire. Mon poids devait être aux alentours de 78kg en 2002 soit grosso modo identique à maintenant mais avec moins de définition et de qualité musculaire bien entendu :) ).
  • 2005 et 2008 : toujours une progression sur la qualité musculaire. (En 2007 j'ai maintenu mon physique étant pris par mes études).
  • 2009 (2 photos) : La photo est congestionnée et je suis gras malgré mes abdos apparents (d'où l'intérêt de faire un travail lourd sur les abdominaux pour les voir tout le temps).
  • 2012 : 2 photos (poids de corps : aux alentours de 74, 76 kg).
  • Pour 2013 et 2014 vous pourrez vous reportez aux articles précédents concernant ma présentation !
1994,1997, 1998,1999,2000,2001, 2002, 2005,2006,2007, 2008, 2009 (2), 2011, 2012 (2), 2013
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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Qui-Suis-Je

Publié le 2 Juillet 2014

Les sources de protéine à privilégier !

Les aliments protéiques ont un effet profond sur le changement de la composition corporelle en favorisant le maintien, la construction de la masse musculaire et la perte de graisse. Il faut toujours manger des protéines de la plus haute qualité.

D'après mon expérience, voici ce qu'il faut retenir :

  • Il faut se poser des questions sur la digestibilité et la tolérance alimentaire. Il est primordial de bien mâcher et de vérifier que l'on est pas intolérant à l'aliment choisi.
  • Il faut une protéine apportant tous les acides aminés essentiels comme les sources d'origine animale telles que (dans l'ordre de préférence) :
  • Les œufs,
  • La protéine de lactosérum (whey disponible sur la boutique Nutripro : https://www.facebook.com/NutriproFrance),
  • Le bœuf nourri à l'herbe de façon modéré pour ne pas surcharger votre organisme en fer,
  • Le saumon sauvage du pacifique qui est riches en acides aminés et acides gras essentiels,
  • Le poulet et la dinde.

Enfin, pour composer votre repas il vous reste simplement à ajouter des légumes et une source de glucides si vous les tolérez (http://flo-fitness-paleo.over-blog.com/2014/06/comment-gerer-ses-glucides-selon-son-metabolisme.html).

Bon appétit !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique