Publié le 22 Août 2014

Comment perdre du gras avec la musculation ?

Ici je vais faire simple et concis : Voici les 4 points à respecter pour perdre du poids avec la musculation :

  • Utilisez des charges lourdes (8 à 12 reps)
  • Ayez un volume de travail important (Entre 12 et 25 séries par muscle)
  • Respectez un faible temps de repos entre les séries (entre 30 et 60 secondes) pour maximiser la sécrétion d'hormone de croissance.
  • Utilisez des exercices polyarticulaires comme le squat, les différents soulevés de terre, les tractions, les dips lestés, le développé couché.

Florent

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement

Publié le 21 Août 2014

Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !

Les idées fausses sur la pratique de la musculation ont la vie dure et il est temps de mettre fin à tout cela pour que vous puissiez mesdemoiselles et mesdames, sculpter votre corps et retrouver une super énergie !

D'abord je voudrais faire un point sur l'image du sport renvoyée par les célébrités : Elles vous donnent un programme miracle pour perdre 3 kilos de graisse et prendre 2 kilos de muscle en 10 jours avec un régime alimentaire totalement déséquilibré et vous montrent leurs résultats fantastiques ! Tout ceci est (partiellement) faussé !! En effet, souvent ces femmes ont une bonne génétique, un passé sportif (mémoire musculaire) et surtout les moyens de s'entourer de coachs (je suis beaucoup plus abordable sur les tarifs :) ) divers et variés et de la chirurgie esthétique si cela ne va pas assez vite

Ensuite, une autre erreur souvent commise est de penser que si vous faites de la musculation vous allez ressembler à ces femmes culturistes bodybuildés faisant des compétitions : C'est faux ! Tout simplement parce que ces femmes ont une génétique faite pour le muscle, les aides chimiques qui leur donne un taux de testostérone équivalent ou supérieur à celui d'un homme et plus de 10 années d'entrainement acharné et assidu ! Je vous ai mis sur cette page des photos de femmes pratiquant la musculation avec un bon niveau pour vous faire une idée.

Voici ce qu'il faut faire pour avoir des résultats :

Règle n°1 : Arrêter d'utiliser des haltères de 1 kg de toutes les couleurs et faites du lourd !

L'entrainement avec charges lourdes (8 à 12 répétitions)est le meilleur moyen de perdre de la graisse rapidement. Les cours de fitness avec poids légers ne font que tonifier très légèrement mais n'aide pas à perdre du gras.


Règle n°2 : Il ne faut pas se sous entraîner !

Si vous faites une séance de sport (fitness, bodypump) ou de musculation et qu'à la fin de votre séance vous êtes aussi fraîche que quand vous avez commencé vous n'allez pas changer votre corps ! Il faut réellement forcer sur vos séries de musculation et rester dans la bonne fourchette de répétitions (entre 8 et 12).Si vous pouvez en faire 13 alors augmentez un peu le poids. Ne faites pas comme une grande majorité de femmes qui ne sont qu'à 50-75 % de leur capacités : Votre seule présence à la salle de sport ne vous fera pas obtenir des résultats !

Règle n°3 : Respecter les temps de repos courts : A vos chronos !

Il faudra privilégier des temps de repos de 30 à 60 secondes entre les séries d'exercices pour optimiser la sécrétion d'hormone de croissance permettant la perte de graisse. De plus, cela vous permettra en plus de faire un plus grand volume d'entrainement en moins de temps.


En conclusion, même le meilleur programme de musculation ne produira que des résultats décevants si vous n'avez pas : Soulevé des charges lourdes en forçant sur chaque série de travail ! Alors jetez à la poubelle vos haltères roses et prenez votre chrono !

Florent

Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !
Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !
Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !
Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles

Publié le 18 Août 2014

Comment choisir une charge adaptée au fil des séries ?

Il y a deux cas de figure : soit vous êtes fatigué au fur et à mesure de vos séries et dans ce cas il faut ajuster le poids à la baisse, soit vous êtes « trop facile » et dans ce cas il faudra augmenter la charge afin de rester dans la bonne fourchette de répétitions.

Cela permet aussi (surtout) de déterminer la charge à utiliser pour la séance suivante ce qui est essentiel pour votre progression (celle utilisée sur votre 4ème série) !

Avec cette technique, vous êtes toujours prêt à ajuster votre séance en fonction de votre forme du jour.


Les limites à ces calculs : Les pourcentages de variation de poids ne conviennent pas toujours à l’ensemble des individus.
 

 

Plusieurs exemples seront proposés : Voici le premier :


Entrainement sur du 10 reps par série (Hypertrophie)


Série 1 : 12 reps à 50 % de son  10 RM
Série 2 : 10 reps à 75 % de son 10 RM
Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 10 RM


Série 4 : A déterminer selon ces chiffres :

Nombre de reps faites sur votre 3ème série                      Ajustement du poids

4 à 6                                                                                   Baisser de 2 à 5 kg

7 à 8                                                                                   Baisser de 0 à 2 kg

9 à 11                                                                                 Idem que série 3

12 à 16                                                                               Augmenter de 2 à 5 kg

17 et plus                                                                           Augmenter de 5 à 7 kg

~Source : www.blog.pushstrength.com%2Fwant-to-get-strong-try-apre%2F  
 

 

   

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement

Publié le 8 Août 2014

Pourquoi les glucides font grossir ?

Si vous mangez des glucides riches en sucre vous stimulez votre appétit et mangez plus de calories que vous avez l'intention.

Rappel : Ou trouve t-on les glucides ?

Il existe trois catégories de macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Tous les aliments sauf l'alcool, s'inscrivent dans une de ces catégories.

Les glucides se trouvent dans toutes les plantes (fruits, légumes et céréales), le lait et les haricots. Tous les fruits, légumes, pain, biscuits, craquelins, céréales, yaourts, produits laitiers, et les édulcorants, tels que le sucre et le miel, contiennent des glucides. Certains glucides sont riches en calories (céréales, sucre, pain), d'autres modérée (pommes de terre, la plupart des fruits), et d'autres faibles (légumes verts). Les glucides sont soit sous forme entière (une carotte, une pomme) soit raffinés (céréales, jus de fruits (et oui car ils n'ont plus de fibres donc équivalent à du "jus de sucre"!!), tous les pains, biscuits, bonbons, chips, et la majorité des aliments transformés à partir de blé, de maïs, de soja, de riz.).

Les glucides raffinés sont pour la plupart pauvres en fibres et en nutriments (vitamines, minéraux) ce qui change radicalement la façon dont le corps les traite et augmente les chances qu'ils soient stockés sous forme de graisse d'autant qu'ils créés des pics de sucre équivalent à du sucre ordinaire !

Je vais donc vous donner les raisons pour lesquelles je ne mange que très rarement des glucides raffinés :

1) Ils sont nutritionnellement vide.

2) Ils ne contiennent pas de fibres.

3) Ils créent un pic de sucre dans le sang de la même façon que le sucre ordinaire.

4) Ils déclenchent la prise alimentaire : vous mangez plus de calories que vous ne le feriez si vous aviez mangé des céréales sous forme complète ou encore mieux des légumes.

5) Beaucoup de gens sont intolérants à certaines céréales (blé, orge etc.), ce qui signifie que si ils les mangent, ils obtiennent une réponse immunitaire, causant une inflammation dans le corps (digestif, arthrose, douleurs articulaires et ligamenteuses).

6) Ils provoquent une résistance à l'insuline et augmentent le risque de diabète si elles sont consommées fréquemment.

Pour résumer : Il faut privilégier les glucides fibreux : les fruits et légumes entiers. Cela vous permettre de réguler votre glycémie et de vous tenir en bonne santé et de réduire votre appétit.

Astuce : Pour savoir quels légumes et fruits : Choisissez les légumes de couleur verte et les fruits de couleur foncée !

Réservez vos glucides plus "rapides" des fruits après le sport pour mieux récupérer.

Dernier point : Il y a 2 repas dans lesquels vous devez éviter les glucides :

- Au petit-déjeuner (la stimulation de la sérotonine va vous rendre léthargique : rappelez vous comment vous êtes après un gros plat de pâtes...!)

- Avant l'entrainement car vous risquez de faire des hypoglycémies réactionnelle avec une chute des performances.

Florent

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique

Publié le 5 Août 2014

3 astuces pour perdre du poids sans privation !

Vouloir perdre du poids ne doit pas être synonyme de privation et de culpabilisation lorsque l'on craque. Pour cela voici 5 astuces que je vous donne pour ne pas vivre votre diète comme un calvaire !

Astuce 1: Lorsque l'on aime les glucides, il faut les manger avec des aliments qui améliorent la sensibilité à l'insuline ce qui conduira à remplir en priorité les muscles et non les cellules graisseuses : Vinaigre, citron, cannelle, fenugrec, curcuma, le thé vert, les noix, les épices,les baies et les graisses (huile de coco, olive) .

Remarque : L'exercice physique et particulièrement la musculation est absolument essentiel pour améliorer la sensibilité à l'insuline .

Astuce 2: Réduire la faim en associant les lipides et les protéines comme des œufs entiers ou du saumon.

Remarque : Le gingembre est aussi un bon coupe-faim.

Bonus : En cas de fringale incontrôlable : 2 à 10gr de glutamine mélangée à une cuillère à soupe de crème épaisse à 30 % de MG ou de la graisse de coco. Prendre aussi 1 à 2gr de glutamine avant les repas avec un peu d'eau.

Si vous suivez un régime très pauvre en glucides et que vous avez des problèmes de sommeil ou des fringales nocturnes de sucre, prenez au dîner une pomme de terre douce, un peu de riz ou autres (sarrasin, quinoa) afin de ne pas vider le frigo la nuit et ruiner vos efforts !

Astuce 3: Mangez des aliments entiers non transformés car ils demandent plus d'énergie au corps pour les digérer que des aliments raffinés et augmentent la température du corps facilitant la perte de graisse.

Remarque : le thé vert, le maté et les graines de sésame ont un effet potentiel sur la combustion des graisses.

Vous pourrez trouver ces suppléments de qualité pharmaceutique sur le site de mon partenaire Anastore en cliquant sur l'image ou la bannière;

Florent

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique, #coin des filles

Publié le 3 Août 2014

 SI vous êtes pressé de vous remettre en condition pour la pratique de votre sport favori en septembre ou si vous souhaitez être en forme(s) cet été, je vous donne des pistes dans cet article !

 

Règle n°1 : La force est la clé pour faire du muscle et être performant !

De manière simplifiée, plus vous serez fort et plus vous pourrez développer vos performances dans le sport choisi.

La force est aussi importante dans la vie quotidienne pour ne pas se blesser en portant des objets lourds par exemple (je pense aux étudiants à cette période de déménagement.

Plus vous êtes fort et plus vous pourrez construire de muscle.

 

Solution : N’ayant pas 6 mois à consacrer à un entrainement spécifique de force, il faut travailler à la fois le volume ET l’intensité.

Il faut donc faire plus de séries : 8 séries par groupe musculaire minimum avec une intensité évaluée à 80 % de votre 1 RM !

 

Règle N ° 2 : Comment améliorer votre détente verticale ?

Voici un exemple du programme à utiliser 2 fois par semaine :

Semaine 1 : 40 sauts à 20 cm de hauteur,

Semaine 2 : 70 sauts à 60 cm,

Semaine 3 : 70 sauts à 60cm avec 2kg de charge.

De plus il est intéressant d’utiliser des techniques de plyométrie unilatérale.

 

Règle N° 3. Faire des sprints !

5 fois : 30 sec de sprint et 2 min de récupération active.

 

Règle N ° 4 : Optimisez votre alimentation !

Mangez suffisamment de protéines de qualité et ajouter de la caféine (1 à 4mg/kg) avant l’entrainement afin d’optimiser votre perte de graisse et votre énergie. Elle réduit aussi les courbatures. En dehors des jours d’entrainement, n’en prenez pas afin de ne pas faire monter votre taux de cortisol. N'oubliez pas de commencer doucement votre supplémentation afin d'observer les effets de celle-ci.

Bonnes vacances !

Flo

Provoquez le changement rapide de votre corps et de vos qualités physiques pour l’été !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement