Publié le 26 Septembre 2014

Que manger avant une séance de musculation?

Le repas pré entrainement est plus ou moins important selon votre métabolisme et la selon la composition de votre précédent repas.

Selon votre typage nutritionnel et votre composition corporelle, il peut être intéressant de s'entrainer a jeun avec simplement l'équivalent de 3 ou 4 cafés (éventuellement une source de protéine maigre ou des bcaa's) afin de maximiser la perte de graisse et la congestion. Cela peut sembler étrange mais cela marche bien sur moi et je pense sur les personnes qui sont peu tolérantes aux glucides.

Pour la majorité des pratiquants, il faudra manger une source de protéine solide ou liquide (selon votre sensibilité de digestion et si vous aimez vous entraîner le ventre plein ou non). Vous pouvez ajouter une source de glucide mais TOUJOURS à faible charge glycémique : riz basmati, sarrasin, patate douce. SI vous avez souvent des lourdeurs d'estomac après les repas riches en graisse, évitez les graisses avant l'entrainement car votre digestif sera occupé à les digérer durant votre séance et pendant les heures suivantes ralentissant votre récupération.

Concernant les suppléments :

Caféine + Citruline (6 à 9gr) 30 min avant la séance pour un maximum de congestion et d'énergie.

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique, #Entrainement

Publié le 19 Septembre 2014

Que manger après votre séance de musculation ?

Bonjour,

Après votre séance de musculation vous devez récupérer ! Pour cela vous devez optimiser cette période qui ne se limite pas seulement à l'heure qui suit l'entrainement bien qu'il soit important de manger rapidement.

Concrètement, le plus simple est de manger un repas constitué d'aliments solides. Exemple pour une personne athlétique en phase de prise de muscle sans antécédent particulier :

4 oeufs entiers au plat ou à la coque

une portion de légumes

une portion de glucides dont au moins 50 à 100 gr de fruits (rouges de préférence) et du riz basmati.

Ensuite, en fonction de votre heure d'entrainement, vous pourrez par la suite, toutes les 2 à 3h ajouter une collation riche en protéine et en glucides complexes (patate douce, riz basmati, sarrasin) pour reconstituer votre glycogène (Les quantités sont à ajuster en fonction de votre métabolisme). Il faudra continuer cette stratégie durant les 24h qui suivent la séance de sport.

Si cela ne vous est pas possible de manger solide dans l'heure qui suit votre séance, vous pourrez remplacer cela par une protéine de whey (20 à 40gr) associé à une poudre de sarrasin par exemple.

Enfin, concernant les suppléments :

Vitamine C (1 à 2gr) , Leucine (5gr), glycine (3gr au coucher pour préparer l'endormissement) et 4 gr d’oméga 3.

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement, #Diététique

Publié le 13 Septembre 2014

Bonjour à tous,

Pour faire suite à mon précédent article sur l'utilisation des graisses du corps comme substrat d'énergie, je vous propose un petit test afin de voir si vous devez plutôt réduire les glucides au profit des lipides de votre alimentation ou l'inverse.

Testez vous

Alors que nos ancêtres étaient adaptés à brûler des graisses, 99 % d'entre-nous utilisons prioritairement le glucose comme principale source d'énergie.

Et vous, êtes-vous « brûleur de sucres » ou « brûleur de graisses » ?

Voici un test simple qui vous permettra de mieux vous connaître.

D'abord, essayez de sauter un repas aujourd'hui. Je parle d'un vrai repas – le goûter ne compte pas.

Puis étudiez comment votre corps réagit à ce jeûne.

Si vous êtes grognon, épuisé, affamé, et prêt à vendre père et mère pour une tartine de Nutella, c'est que vous brûlez les sucres mais pas les graisses.

Si vous restez vif, concentré et énergique, c'est que vous savez aussi brûler des graisses.

Autre test :

Faites de l'exercice physique ou des entraînements intenses le ventre vide, sans vous bourrer de barres de céréales énergétiques au préalable.

Si l'effort vous paraît insurmontable, c'est que vous ne brûlez pas des graisses.

Si vous ne souffrez pas plus que d'habitude, c'est que votre corps sait brûler des graisses.

Vous savez maintenant comment rester en bonne santé, plein d'énergie et d'enthousiasme !

Bonne journée,

Florent

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique

Publié le 9 Septembre 2014

Ne piquez plus du nez après le déjeuner !

Vous arrive-t-il d'avoir un coup de pompe après le déjeuner ?


Vous avez chaud, vos paupières sont lourdes. Même en pleine réunion, impossible de résister à cette fatigue qui vous envahit, qui vous endort !

De nombreuses personnes sont concernées. Elles croient que c'est normal.

Mais non, ce n'est pas normal.

Si vous mangez bien, dormez bien et que vous vous dépensez suffisamment, il n'y aucune raison que votre corps s'octroie du repos en plein jour et sans vous laisser le choix.

Il y a forcément des choses que vous pouvez faire pour éliminer cette fatigue.

D'où vient la fatigue en début d'après midi ? 2 types hypoglycémie :

Habituellement, votre taux de sucre est bas lorsque vous avez le ventre vide. C'est ce qui provoque l'impatience, l'irritabilité et la difficulté à vous concentrer.

C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie à jeun.

Mais l'hypoglycémie peut aussi apparaître après un repas consistant.

En effet, quand vous avez beaucoup mangé notamment des glucides (pain, pâtes, sodas, etc.), votre taux de sucre sanguin bondit à des niveaux insoutenables pour le corps.

Trop de glucose dans le sang étant dangereux, l'organisme fait baisser la glycémie en secrétant de l'insuline, une hormone produite par le pancréas. L'insuline ordonne aux cellules du corps d'absorber l'excès de sucre présent dans le sang pour stabiliser la glycémie.

C'est ainsi que le taux de sucre sanguin diminue.

Seulement, compte tenu de la panique provoquée par le pic de glycémie dû à une nourriture trop riche en glucides, votre corps va produire une quantité exagérée d'insuline.

Ainsi, vous n'observerez pas une stabilisation de votre taux de sucre sanguin à un niveau raisonnable et vous êtes en hypoglycémie réactive.

À ce moment-là, vos taux d'énergie sont au plus bas, votre vigilance baisse, la fatigue vous gagne.

En théorie, votre corps pourrait sortir de l'hypoglycémie en brûlant les graisses présentes dans vos cellules. Mais si vous ne l'entraînez pas régulièrement à brûler des graisses complexes, il en sera incapable.

Apprendre à votre corps à mieux utiliser les graisses comme source d'énergie vous évitera les crises d'hypoglycémie réactive, ce qui réduira vos coups de barre après le déjeuner. Mais cela comporte de nombreux autres avantages très intéressants pour votre santé.

Des avantages immédiats en apprenant à brûler des graisses
  • Plus d'énergie immédiatement disponible tout au long de la journée.
  • Moins d'inflammations chroniques liées aux sucres qui engendrent des maladies graves : diabète de type 2, cancers, Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaques. Vous améliorerez votre sensibilité à l'insuline et à la leptine.
  • Vous perdrez de la masse graisseuse – surtout au niveau du ventre.
  • Vous deviendrez plus fort et plus endurant. Brûler des graisses vous permet d'économiser du glycogène (sucres) pendant l'effort, et de l'utiliser quand vous en avez réellement besoin. Vous améliorez ainsi vos performances physiques et brûlez plus de masse graisseuse.
1er pilier : remplacez les glucides par de bonnes graisses
  • olives et huiles d'olives (non chauffées) ;
  • avocats ;
  • noix de cajou, noix de Grenoble, noisettes, amandes, noix de pécan, etc. ;
  • noix de coco, huile de coco (pour la cuisson) ;
  • jaunes d'œufs bios ;
  • beurre à base de lait cru bio de vache en pâturages ;
  • viandes d'élevages en pâturages.
2ème pilier : jeûnez régulièrement (Le corps à vider ses réserves de sucres en 6 à 8h donc l'idéal est de jeûner sur une période de 16h (y compris la nuit).

Attention le jeûn est à éviter pour certaines personnes ou situations : stress chronique, femmes enceintes etc. De plus, il faut déjà passer par une phase de suppression des aliments industriels raffinés afin de favoriser l'utilisation des graisses comme énergie sans quoi vous risquez une hypoglycémie.

3ème pilier : Dormez suffisamment: 6 à 10h de sommeil selon les individus
4ème pilier : faites du sport !

L'exercice physique crée des synergies avec le jeûne intermittent. Il accélère le métabolisme en forçant la combustion du glycogène et des graisses en énergie.

Grâce au sport, vous devenez plus alerte et moins sensible à la fatigue en début d'après-midi.

Pour obtenir les meilleurs résultats, privilégiez le sport le matin, avant le petit-déjeuner. Les exercices intensifs par intervalle sont réputés pour améliorer les niveaux d'énergie.

Il s'agit par exemple de courir à pleine vitesse pendant 20 secondes, reprendre son souffle pendant 10 secondes, puis courir à nouveau 20 secondes en enchaînant les séries, 8 fois de suite.

A bientôt,

Florent

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique