Publié le 24 Décembre 2014

Quelle est la quantité optimale d'eau à boire par jour ?

Bonjour à tous,

En cette période de fêtes, il peut être intéressant de se déterminer la quantité optimale d'eau (et non d'autres boissons :) ) que l'on doit boire afin de rester en bonne santé et performer.

Voici quelques points à retenir :

Quelle eau boire ?

Eau du robinet, de source, filtrée, minérale, l'idéal serait de boire de l'eau filtrée par osmose inverse mais le coût ne rend pas cette méthode à la portée de tous.

Finalement, au quotidien, l'eau du robinet est souvent préférable même sans filtration d'autant que la filtration par des filtres comme ceux de la marque Brita ne filtrent pas les métaux lourds et accumulent des bactéries assez rapidement.

Il faut pas consommer l'eau disponible dans les distributeurs sous forme de bonbonne en supermarché, dans les entreprises car le plastique contient du bisphénol A. (Pas de souci avec les bouteilles d'1 l ou 2l).

Afin d'être certain de pouvoir consommer régulièrement de l'eau potable regardez ces deux cartes de France : Toutes les régions ne sont pas égales.

http://www.quechoisir.org/app/carte-eau/

http://www.sante.gouv.fr/qualite-de-l-eau-potable

Néanmoins, vous pouvez vous tourner ponctuellement vers les eaux de source et minérales mais il faut respecter le principe de rotation des eaux, surtout les minérales : Donc il ne faut jamais consommer la même marque afin de ne pas avoir de déséquilibre en minéraux et oligo-éléments.

Voici pour information une liste non exhaustive pour faire votre choix :

La teneur en minéraux

  • Mont Roucous (30 mg/L) ,
  • Montcalm (50 mg/L),
  • Celtic (50 mg/L)
  • Volvic (110 mg/L).
  • Evian (320 mg/L),
  • Vittel (750 mg/L).
  • Hépar (1600 mg/L),
  • Contrex (2300 mg/L)
  • Vichy (4300 mg/L).

Boire chaud… même en été

Privilégier une haute teneur en bicarbonates :

Objectif : Basifier le sang et l'organisme qui est peut être en acidose surtout si vous faites du sport intensivement (acide lactique), que vous êtes fatigués, stressés etc.

Cela vous permettra d'être plus en forme, de ne pas prendre de poids et de favoriser le maintien ou le gain de masse musculaire, etc.

Remarque : Je vous conseillerai de prendre en complément du bicarbonate de potassium pour cela ainsi que des fruits et légumes.

Une autre astuce qui réduit aussi la glycémie : Une cuillère à soupe à jeun de vinaigre de cidre bio + jus citron dans de l'eau avant chaque repas.

Quelle est la quantité idéale d’eau à boire ?

Ici je ne donnerai pas de chiffres absolus mais simplement un ordre d'idée.

Pour une personne sédentaire il faut boire au minimum 1,5l ou 2l par jour.

Il faut savoir moduler cela en fonction de votre poids, des calories que vous mangez, de la perte hydrique (transpiration, urine, boisson diurétique comme le café). Plus l'un de ces facteurs augmente et plus il faudra boire.

Pour ma part je bois autour de 3,5l par jour.

Quand boire ?

Avant que l'on ait soif !

En fait il n'existe pas de règles mais le plus logique est de boire régulièrement par exemple un verre toutes les heures.

Pour ma part, je suis aux alentours de 78 kg pour 1,71m et je bois au réveil 500ml d'eau,

Puis je prends toujours avec moi une bouteille de 500ml pour la boire et je la remplis au minimum par demi-journée lorsque je travaille.

Ensuite, je bois au minimum 1l d'eau durant ma séance. J'essaye aussi de boire environ 300ml avant pour favoriser la congestion et la contraction musculaire car je vous rappelle que les muscles gonflent avec l'eau (rétention du glycogène).

Enfin, je bois une eau avec bicarbonate de potassium après ma séance et durant la soirée.

Petit ajout pour les fêtes :

Lors des repas de fêtes, nous avons tendance à oublier de boire de l'eau alors que c'est le moment le plus important pour s'hydrater car :

- vous manger beaucoup de calories et cela permettra de limiter votre appétit, favoriser une bonne digestion et éviter de faire trop de rétention d'eau (prise de poids),

- si vous buvez de l'alcool ou du café, étant diurétique, il faudra d'autant boire de l'eau.

D'ailleurs, vous pourrez en déduire que c'est une très mauvaise idée de boire un petit café après une soirée arrosée pour se "réveiller" car il va accélérer la déshydration du corps et donc bonjour le mal de crâne le lendemain ! En plus avec le mélange sucre de l'alcool et caféine vous allez avoir une montée d'insuline puis un gros coup de pompe...La solution : une petite tisane :)

Bonnes fêtes de fin d'année !

Flo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique, #coin des filles

Publié le 16 Décembre 2014

5 conseils pour votre repas post entrainement !

SI vous ne voulez pas perdre une bonne partie de vos efforts à la salle de sport, ne négligez pas votre repas post entrainement : c'est le plus important de la journée !

Règle N°1: Buvez une whey !

La protéine de lactosérum (Whey) est la meilleure source de protéines post entrainement en raison de sa grande vitesse de digestibilité (environ 30 min si prise seul avec de l'eau) et sa richesse en acides aminés.

Attention cependant si vous êtes intolérant ou sensible au lactose ; dans ces cas, vous pouvez prendre une whey sans lactose ou directement prendre votre repas post entrainement dans l'heure qui suit.

Règle N°2: Après 30 ans, ajoutez de la leucine à votre boisson protéinée !

Un acide aminé spécifique est primordial pour les sportifs plus "âgés" (et j'en fait partie :) ).

Vous pouvez donc ajouter 5 à 10 gr de leucine (acide aminé essentiel) à votre repas post entrainement. De plus, passé 40 ans, il semblerai qu'une dose plus importante de protéine (environ 40 à 50gr) permette une meilleure récupération musculaire que pour les plus jeunes.

Règle N°3: Fractionnez votre apport en protéine toutes les 3h après votre séance de sport.

Cette stratégie optimise la récupération. Vous pouvez prendre 20gr après votre séance puis 20gr toutes les 3 heures ensuite.

Règle N° 4: Prenez une collation protéinée avant le coucher

Cela permet de soutenir la synthèse protéinique durant la nuit. Vous ajusterez la quantité en fonction de votre poids de corps et votre dîner. Attention, si vous avez tendance à faire du gras ou si vous ne dormez pas beaucoup et que vous prenez un bon petit déjeuner (protéiné), elle n'est pas nécessaire. Vous pouvez consommer ici de la caséine micellaire ou bien un aliment complet comme 1 oeuf entier+quelques blancs par exemple ou accompagné de quelques oléagineux.

Règle N° 5: Les glucides ne sont pas nécessaires après l'entrainement !

Les glucides devront être apportés durant la séance (et encore à modérer selon l'intensité de l'entrainement et votre sensibilité à l'insuline car un hydrolysat de protéine ou des bcaa's pourraient suffire) Tant que vous avez suffisamment de protéines de haute qualité, la synthèse des protéines musculaires est maximisée et l'insuline sera suffisamment stimulée pour la récupération.

Si votre objectif est la perte de graisse, prendre une source de protéine seule est la meilleure stratégie.

Néanmoins, si vous avez réalisé une séance de sport très éprouvante et longue, il sera dans ce cas plus judicieux d'apporter une source de glucides complexes (patates douces, quinoa, riz basmati, sarrasin) ainsi que des fruits afin de refaire le plein de glycogène.

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Diététique