Publié le 24 Mai 2015

Exemple d'une de mes séances d'épaules

Bonjour à tous,

Aujourd'hui, je profite de changer de salle pour vous donner un exemple de ma séance d'épaules qui a été un peu plus longue que d'habitude en raison de quelques changements :

Actuellement je suis en sèche depuis 15 jours, le poids descend doucement. Poids de corps 83,9 kg.

Séance matinale à 8h du matin :)

Temps de récupération intra-série : 1'45min


Echauffement de tous les muscles du haut du corps avec un travail spécifique de la coiffe des rotateurs et de l'arrière d'épaules avec une bande élastique.

  • Développé Smith machine barre+65 kg 4 séries + dégressives/rest-pause sur support.
  • Développé sur Hammer pour l'avant d'épaule 4 séries de 15 reps+partielles à 60kg + 1 dégressive à 40kg sur le ventre.
  • 4 séries de Superset Shrugs haltères 50kg + Shrugs barre avec montée progressive des poids : 140, 160, 180 kg pour 15 à 12 reps.
  • 4 séries d'élévations frontales assis haltères à 14kg par haltère.
  • 4 séries d'élévations latérales dégressives à 18kg+12 kg
  • 4 séries d'oiseau à la machine pour l'arrière d'épaules en dégressif : 65kg puis 45kg max reps sur chaque.
  • 2 séries d'abdos en superset relevé de jambes suspendues + crunch à la poulie haute.
  • 35 min de cardio sur vélo elliptique pour décongestionner et revenir au calme !

Ca fait du bien de changer parfois de salle : haltères et certaines (je précise...) machines au top émoticône grin
Grosse congestion et bonne sensation après un petit écart hier soir de glucides.

Bon dimanche,

Flo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement

Publié le 17 Mai 2015

Comment ajuster la charge sur la dernière série ?

Bonjour à tous,

J'avais lu il y a quelques temps, une technique permettant de réajuster la résistance au fur et à mesure des séries afin que la charge soit toujours adaptée. Je vous en présente donc la synthèse :

Il y a deux cas de figure :

  • soit vous fatigué au fur et à mesure de vos séries et dans ce cas il faut ajuster le poids à la baisse,
  • soit vous êtes « trop facile » et dans ce cas il faudra augmenter la charge afin de rester dans la bonne fourchette de répétitions.

Cela permet aussi (surtout) de déterminer la charge à utiliser pour la séance suivante ce qui est essentiel pour votre progression (celle utilisée sur votre 4ème série) ! Avec cette technique, vous êtes toujours prêt à ajuster votre séance en fonction de votre forme du jour.

  • Les limites à ces calculs :

Les pourcentages de variation de poids ne conviennent pas toujours à l’ensemble des individus.

  • Plusieurs exemples :

​1) Entrainement sur du 10 reps par série (Hypertrophie)

Série 1 : 12 reps à 50 % de son 10 RM

Série 2 : 10 reps à 75 % de son 10 RM

Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 10 RM

Série 4 : A déterminer selon le tableau suivant :

Nombre de répétitions faites sur votre 3ème série

Ajustement du poids à faire pour la série 4 (et la prochaine séance)

4 à 6

Baisser de 2 à 5 kg

7 à 8

Baisser de 0 à 2 kg

9 à 11

Idem que sur la série 3 (vous avez bien estimé votre 10 RM !)

12 à 16

Augmenter de 2 à 4,5 kg

17 et plus

Augmenter de 4,5 à 7 kg

2) Entrainement sur du 6 reps par série (Force) :

Série 1 : 10 reps à 50 % de son 6 RM

Série 2 : 6 reps à 75 % de son 6 RM

Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 6 RM

Série 4 : A déterminer selon le tableau suivant :

Nombre de répétitions faites sur votre 3ème série

Ajustement du poids à faire pour la série 4 (et la prochaine séance)

0 à 2

Baisser de 2 à 5 kg

3 à 4

Baisser de 0 à 2 kg

5 à 7

Idem que sur la série 3 (vous avez bien estimé votre 6 RM !)

8 à 12

Augmenter de 2 à 5 kg

13 et plus

Augmenter de 5 à 7 kg

3) Entrainement sur du 3 reps par série (Puissance et Force) :

Série 1 : 6 reps à 50 % de son 3 RM

Série 2 : 3 reps à 75 % de son 3 RM

Série 3 : Max de reps (avec une technique correcte) à 100 % de son 3 RM

Série 4 : A déterminer selon le tableau suivant :

Nombre de répétitions faites sur votre 3ème série

Ajustement du poids à faire pour la série 4 (et la prochaine séance)

1 à 2

Baisser de 2 à 5 kg

3 à 4

Idem que sur la série 3 (vous avez bien estimé votre 3 RM !)

5 à 6

Augmenter de 2 à 5 kg

7 et plus

Augmenter de 5 à 7 kg

Source : www.blog.pushstrength.com%2Fwant-to-get-strong-try-apre%2F

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Rédigé par Coaching Flo

Publié dans #Entrainement

Publié le 10 Mai 2015

Comment améliorer la récupération et limiter les courbatures ?

Qui n'a jamais eu de courbatures ? Certains (un de mes élèves coaché se reconnaîtra) mais vous n'êtes sans doute pas de ceux-là.

Les méthodes connues : froid, massage, étirement etc. soulagent les douleurs mais ne font pas disparaître plus rapidement les courbatures. L'ibuprofène fait aussi cet effet en masquant la douleur mais la courbature est toujours là ce qui est dangereux puisque l'on risque de se blesser si l'on s'entraîne sur une courbature non douloureuse. De plus l'ibuprofène nuit à l'anabolisme musculaire.

Un autre moyen moins connu mais qui mérite d'être testé est la caféine. Une étude a été faite en ce sens (5mg/kg de poids de corps avant la séance). Bien entendu, ce n'est qu'une étude donc les résultats sont à prendre avec des pincettes mais cela ne coûte rien d'essayer, à moins d'avoir une intolérance à la caféine ou des problèmes cardiaques.

Les bcaa's sont eux aussi efficaces à hauteur de 10 à 20 gr avant et après l'entrainement.

Associés à la taurine (2 à 6gr) cela peut faire des merveilles ! De plus, la taurine améliore la qualité du sommeil en activant le GABA, un neurotransmetteur permettant de se calmer, se détendre.

La crème à base de menthol peut-être utile aussi.

Après une semaine ou plus de vacances (musculaires) les séries longues aux poids de corps ou avec des poids légers ( 20% du 1 RM) sont une bonne option pour conditionner les muscles au travail lourd classique.

J'ai moi même fait l'erreur de reprendre cette semaine l'entrainement comme si de rien n'était et résultat : j'ai des courbatures sur l'ensemble des muscles jusqu'aux avants-bras...

.Bon dimanche,

Flo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement