Articles avec #le coin des filles tag

Publié le 28 Décembre 2016

Bonjour, 

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A bientôt, 

Flo

 

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Publié le 12 Juin 2016

Le beau temps arrive : C'est le moment de préparer sa forme et ses formes pour l'été !

Bonjour à tous !

Ce matin, le ciel est bleu, le soleil brille...Il est donc temps de penser à la période estivale, les maillots de bain etc.

Début juin, c'est le bon moment pour se prendre en main, la chaleur aide à diminuer son apport calorique et la lumière du soleil dès le matin permet de mieux réguler les hormones comme la mélatonine et favoriser un réveil de bonne humeur, plein d'énergie pour se mettre au sport.

Pourquoi dès maintenant ? Parce qu'il vous reste encore plus de 2 mois pour atteindre vos objectifs et donc ne pas tomber dans les régimes "yo-yo" innefficaces et dangereux pour votre santé. En vous y prenant suffisamment tôt, vous pourrez vous permettre de ne pas trop vous restreindre au niveau de votre alimentation, d'y aller doucement dans le domaine sportif sans frustration et surtout avec des résultats !

Alors, si vous souhaitez prendre soin de votre forme et de vos formes, contactez moi pour que nous mettions ensemble en place un plan diététique et sportif équilibré et efficace respectant vos envies !

Très bon dimanche,

Flo

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles, #Diététique, #Entrainement, #Coaching Avant Après

Publié le 21 Août 2014

Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !

Les idées fausses sur la pratique de la musculation ont la vie dure et il est temps de mettre fin à tout cela pour que vous puissiez mesdemoiselles et mesdames, sculpter votre corps et retrouver une super énergie !

D'abord je voudrais faire un point sur l'image du sport renvoyée par les célébrités : Elles vous donnent un programme miracle pour perdre 3 kilos de graisse et prendre 2 kilos de muscle en 10 jours avec un régime alimentaire totalement déséquilibré et vous montrent leurs résultats fantastiques ! Tout ceci est (partiellement) faussé !! En effet, souvent ces femmes ont une bonne génétique, un passé sportif (mémoire musculaire) et surtout les moyens de s'entourer de coachs (je suis beaucoup plus abordable sur les tarifs :) ) divers et variés et de la chirurgie esthétique si cela ne va pas assez vite

Ensuite, une autre erreur souvent commise est de penser que si vous faites de la musculation vous allez ressembler à ces femmes culturistes bodybuildés faisant des compétitions : C'est faux ! Tout simplement parce que ces femmes ont une génétique faite pour le muscle, les aides chimiques qui leur donne un taux de testostérone équivalent ou supérieur à celui d'un homme et plus de 10 années d'entrainement acharné et assidu ! Je vous ai mis sur cette page des photos de femmes pratiquant la musculation avec un bon niveau pour vous faire une idée.

Voici ce qu'il faut faire pour avoir des résultats :

Règle n°1 : Arrêter d'utiliser des haltères de 1 kg de toutes les couleurs et faites du lourd !

L'entrainement avec charges lourdes (8 à 12 répétitions)est le meilleur moyen de perdre de la graisse rapidement. Les cours de fitness avec poids légers ne font que tonifier très légèrement mais n'aide pas à perdre du gras.


Règle n°2 : Il ne faut pas se sous entraîner !

Si vous faites une séance de sport (fitness, bodypump) ou de musculation et qu'à la fin de votre séance vous êtes aussi fraîche que quand vous avez commencé vous n'allez pas changer votre corps ! Il faut réellement forcer sur vos séries de musculation et rester dans la bonne fourchette de répétitions (entre 8 et 12).Si vous pouvez en faire 13 alors augmentez un peu le poids. Ne faites pas comme une grande majorité de femmes qui ne sont qu'à 50-75 % de leur capacités : Votre seule présence à la salle de sport ne vous fera pas obtenir des résultats !

Règle n°3 : Respecter les temps de repos courts : A vos chronos !

Il faudra privilégier des temps de repos de 30 à 60 secondes entre les séries d'exercices pour optimiser la sécrétion d'hormone de croissance permettant la perte de graisse. De plus, cela vous permettra en plus de faire un plus grand volume d'entrainement en moins de temps.


En conclusion, même le meilleur programme de musculation ne produira que des résultats décevants si vous n'avez pas : Soulevé des charges lourdes en forçant sur chaque série de travail ! Alors jetez à la poubelle vos haltères roses et prenez votre chrono !

Florent

Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !
Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !
Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !
Les filles : Pour perdre du poids n'ayez plus peur de la musculation !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles

Publié le 28 Juin 2014

Deuxième partie :

Erreur n°3: Manger beaucoup de glucides quotidiennement. La recherche montre que les femmes en surpoids et sédentaires ont du mal à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Ce qu’il faut faire : Réduisez la proportion de glucides dans votre alimentation en la remplaçant par des protéines et un peu de graisses insaturées (de préférence omégas 3 comme dans le saumon, sardines, maquereaux, anchois etc.).

Erreur n°4: Réduire beaucoup trop les calories ! Réduire les calories de façon drastique est l'une des pires choses que vous pouvez faire si vous voulez perdre de la graisse. Assez rapidement, le corps va réguler négativement votre métabolisme et vous brûlerez moins de calories par jour.

Ce qu'il faut faire : Ne pas réduire les calories intentionnellement. Au lieu de cela, remplacer une partie des glucides par des protéines qui ont un effet coupe-faim et augmentent le métabolisme.

Erreur n°5: Réduire les graisses alimentaires ! Incorporer dans votre alimentation des graisses bénéfiques (noix, graines, viande, poisson, oeufs, l'avocat, l'huile de noix de coco) fournit des éléments nutritifs de sorte que le corps peut renforcer les os, favoriser l’équilibre hormonal.

En résumé :

• S’entrainer avec des poids suffisamment important en musculation,

•Faire des séances de fractionné : alternance de course rapide et course ou marche lente, •Manger des aliments riches en protéines de qualité (œufs entiers bio, poisson, viande maigre)

Conclusion : l’exercice physique et la nutrition ne doivent pas être compliqués : Il faut simplement les individualiser afin que cela vous correspondent !

Si vous souhaitez plus d'infos, contactez-moi !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles, #Entrainement

Publié le 22 Juin 2014

Si vous débutez dans le sport, voici quelques exemples de séances pour débuter en douceur tout en ayant des résultats :

Après un échauffement de 5 min :

Exemple 1 : Essayez de marcher d’un bon pas vers le haut d'une colline, et puis tranquillement redescendez.

A répéter 4 à 10 fois.

Exemple 2 : Faites de 30 secondes à 1 minute de vélo avec une intensité difficile puis 30 secondes à 1min avec une intensité faible pour récupérer.

A répéter 4 à 10 fois.

Exemple 3 : Essayez la montée d’escalier. Vous pouvez monter l’escalier d’un stade le plus vite possible (ou ailleurs !) puis descendre doucement.

A répéter 4 à10 fois.

A bientôt

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles, #Entrainement

Publié le 20 Juin 2014

Je vais vous présenter les exercices du fessier et des muscles des jambes (quadriceps et ischios jambiers principalement).

 

Déjà, un fessier rebondi est un fessier où il y a du muscle. Sans muscle, pas de courbes ou tombantes avec de la cellulite…Et ce n’est pas les cours collectifs qui vous donneront des résultats n’apportant pas assez de résistance de travail à ce muscle puissant.

Ce qu’il faut faire : Que vous soyez dans une optique de perte de poids ou de prise de muscle) Il faut aller à l’essentiel en choisissant des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillés à la fois) car la sollicitation musculaire est beaucoup plus importante que dans les mouvements d’isolations (un seul muscle travaillé à la fois).

Exercices poly-articulaires = + de muscles sollicités + de stimulation = + de masse musculaire = + de calories brulées à l’effort et au repos = MOINS de graisse corporelle.

Les mouvements intéressants pour les cuisses et les fessiers sont :

  • Le squat : travaille les quadriceps (avant de la cuisse) et les fessiers et brule beaucoup de calories,
  • Le soulevé de terre : en position classique : travail du dos, des jambes et des fessiers ou en position jambes tendues ou sumo localisant plutôt les fessiers,
  • Dans une moindre mesure les fentes avant.

 

Exemple de séance :

- Squat : 3 séries de 10 à 20 répétitions,

- Soulevé de terre : 2 séries de 8 à 10 répétitions,

- Presse à cuisses : 2 séries de 15 répétitions

- Leg curl : 2 séries de 10 répétitions enchainées avec 10 répétitions de fentes avant avec haltères.

- Machines Abducteurs 3 séries de 15 répétitions.

- 20min de tapis de marche  incliné au maximum en contractant les fessiers.

Objectifs :

  • Séance à réaliser deux fois par semaine,
  • Temps de récupération entre les séries : 1min30
  • Il faut augmenter les poids chaque semaine

Astuce diététique : Pour lutter contre la cellulite limiter les sucres rapides et augmenter les graisses insaturées de type oméga 3.

 

A vos haltères !

Prête pour l’été : Les exercices optimaux pour de jolies courbes !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles

Publié le 19 Juin 2014

2 mythes qui nuisent à votre perte de graisse !

Mythe n°1: Le cardio est le meilleur moyen de perdre de la graisse.

La Vérité: Le cardio à faible intensité est en grande partie inutile pour la perte de graisse. L'entrainement par intervalle ou la musculation sont radicalement plus efficace.

En outre, sur le long terme, faire du cardio en l'absence de séances de musculation conduit à la perte de votre masse musculaire, ce qui réduit la quantité de calories brûlées par le corps au repos (Westcott, 2009).

Solution : Soulever des poids de manière classique ou bien sous forme d'intervalles (20sec d'effort et 10 sec de récupération et ainsi de suite).

Mythe n° 2: Suivre un régime est la meilleure façon de perdre de la graisse.

La vérité: Suivre un régime signifie au sens propre du terme manger d'une certaine façon et non pas réduire drastiquement ses calories. Or, le terme régime est actuellement détourné et utilisé comme synonyme de restriction alimentaire.

Suivre un régime doit être un état d'esprit, une nouvelle façon de se nourrir afin de respecter son corps et sa santé tout en profitant de la vie.

Si vous faites un "régime" restrictif pour l'été, vous allez tenir en effet jusqu'à l'été puis une fois les beaux jours passées vous vous sentirez démunis et affamés, et vous aurez perdu du muscle précieux. Ainsi, quand vous allez revenir à une alimentation plus riche, vous allez reprendre tout le poids perdu voire plus !

Solution : Le meilleur "régime" pour un bon équilibre corporel est celui qui ne génère pas de sensation de faim ou très légère.

Pour cela, il faut privilégier les aliments de qualité :

Une source de protéine animale (viande, œufs, poisson) à chaque repas accompagnée de légumes et de quelques noix (de macadamia de préférence).

En effet les protéines vont réduire la sensation de faim et permettront une plus grande dépense calorique.

Les graisses apportées par les noix vont stabiliser la glycémie (sucre dans le sang) et réduire votre envie de sucre et les omégas 3 sont des graisses qui élèvent le métabolisme permettant de brûler plus de calories.

Les légumes apporteront les fibres et vitamines nécessaires.

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #Entrainement, #le coin des filles

Publié le 18 Juin 2014

La musculation n'est pas qu'une affaire d'hommes !

Rétablissons la parité et la vérité !

La musculation n’est pas l’apanage des hommes bien au contraire ! Vous n’allez pas non plus vous transformer du jour au lendemain en monstre de muscle et perdre votre féminité. D’ailleurs, la féminité n’est-ce pas des fesses rebondies, des bras et des jambes toniques et un ventre plat ?

La musculation est le seul sport qui apporte tout cela en un minimum de temps : fini les heures interminables passées sur un vélo stationnaire ou un tapis de course ! Cela ne sert à rien si ce n’est augmenter votre appétit et votre stress oxydatif.

Le plus efficace pour perdre de la graisse reste les efforts de type fractionnés de courte durée comme la musculation ou éventuellement le cardio sous forme de sprint par intervalle.

En effet, la musculation brûle des calories durant l’effort mais aussi 48h après la séance.

De plus, en ayant un peu plus de muscle, vous dépensez plus de calories au repos ET à l’effort.

Votre métabolisme augmente ce qui permet de brûler plus de graisses que lors d’une séance de cardio à basse intensité classique.

Si vous souhaitez garder quelques cours de cardio pour le coté détente et convivialité alors l’idéal est de garder un ratio de 50 % de musculation (minimum) et 50 % de travail cardiovasculaire.

D’un point de vue pratique, l’entrainement d’une femme ne va pas être différent de celui d’un homme. Il faut une résistance importante afin de galber le muscle. Cependant, si vous avez une petite poitrine et que vous ne souhaitez pas en perdre il faudra limiter le travail des pectoraux.

En conclusion : Si vous souhaitez avoir un corps galbé et tonique la musculation est votre alliée !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles

Publié le 26 Mai 2014

Les 5 erreurs à éviter pour retrouver la ligne (première partie)

Les erreurs sont souvent réalisées lorsque vous n’avez pas toutes les (bonnes) informations à disposition. Avec Internet, beaucoup d’informations sont tronquées, faussées et il faut savoir sélectionner les bonnes références. Je vais vous faire gagner du temps en vous présentant les principales erreurs à éviter :

Erreur n°1: Mettre l'accent sur la « tonification » plutôt que sur la construction musculaire. Faire des exercices de gymnastique ou de musculation avec des poids de 2kg ne vous permettra pas de galber votre corps

Ce qu’il faut faire : Pour perdre l'excès de graisse, essayez un régime «riche » en protéines qui évite tous les glucides raffinés et le sucre. Faites des exercices complets comme le squat, le soulevé de terre, les fentes, les tractions etc. avec des poids représentant de 65 à 80 % du poids que vous ne pouvez qu’une seule fois. Ajoutez 2 séances de sprint en fractionné de type 1min de « sprint » et 30 secondes de marche à répéter durant 15 à 20 min. (je vous présenterez dans un prochain article les différents protocoles que j’ai pu tester).

Erreur n°2: Ne pas donner la priorité aux muscles qui ne se voient pas ! Pour vous les filles, il faut entrainer en priorité les muscles de la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios jambiers etc.) afin d’augmenter la dépense d’énergie aux endroits de stockage de graisse. En effet, les femmes stockent préférentiellement la graisse sur les hanches et les cuisses.

Ce qu’il faut faire : Renforcer la chaîne postérieure en faisant des exercices poly-articulaires, en mettant l’acent sur les squats et les fentes.

La suite dans un prochain article à paraître samedi sur le blog.

Pour plus de conseils : contactez moi !

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Rédigé par Florent Pautrat

Publié dans #le coin des filles