Les idées fausses sur la pratique de la musculation ont la vie dure et il est temps de mettre fin à tout cela pour que vous puissiez mesdemoiselles et mesdames, sculpter votre corps et retrouver une super énergie !

D'abord je voudrais faire un point sur l'image du sport renvoyée par les célébrités : Elles vous donnent un programme miracle pour perdre 3 kilos de graisse et prendre 2 kilos de muscle en 10 jours avec un régime alimentaire totalement déséquilibré et vous montrent leurs résultats fantastiques ! Tout ceci est (partiellement) faussé !! En effet, souvent ces femmes ont une bonne génétique, un passé sportif (mémoire musculaire) et surtout les moyens de s'entourer de coachs (je suis beaucoup plus abordable sur les tarifs :) ) divers et variés et de la chirurgie esthétique si cela ne va pas assez vite

Ensuite, une autre erreur souvent commise est de penser que si vous faites de la musculation vous allez ressembler à ces femmes culturistes bodybuildés faisant des compétitions : C'est faux ! Tout simplement parce que ces femmes ont une génétique faite pour le muscle, les aides chimiques qui leur donne un taux de testostérone équivalent ou supérieur à celui d'un homme et plus de 10 années d'entrainement acharné et assidu ! Je vous ai mis sur cette page des photos de femmes pratiquant la musculation avec un bon niveau pour vous faire une idée.

Voici ce qu'il faut faire pour avoir des résultats :

Règle n°1 : Arrêter d'utiliser des haltères de 1 kg de toutes les couleurs et faites du lourd !

L'entrainement avec charges lourdes (8 à 12 répétitions)est le meilleur moyen de perdre de la graisse rapidement. Les cours de fitness avec poids légers ne font que tonifier très légèrement mais n'aide pas à perdre du gras.

Règle n°2 : Il ne faut pas se sous entraîner !

Si vous faites une séance de sport (fitness, bodypump) ou de musculation et qu'à la fin de votre séance vous êtes aussi fraîche que quand vous avez commencé vous n'allez pas changer votre corps ! Il faut réellement forcer sur vos séries de musculation et rester dans la bonne fourchette de répétitions (entre 8 et 12).Si vous pouvez en faire 13 alors augmentez un peu le poids. Ne faites pas comme une grande majorité de femmes qui ne sont qu'à 50-75 % de leur capacités : Votre seule présence à la salle de sport ne vous fera pas obtenir des résultats !

Règle n°3 : Respecter les temps de repos courts : A vos chronos !

Il faudra privilégier des temps de repos de 30 à 60 secondes entre les séries d'exercices pour optimiser la sécrétion d'hormone de croissance permettant la perte de graisse. De plus, cela vous permettra en plus de faire un plus grand volume d'entrainement en moins de temps.

En conclusion, même le meilleur programme de musculation ne produira que des résultats décevants si vous n'avez pas : Soulevé des charges lourdes en forçant sur chaque série de travail ! Alors jetez à la poubelle vos haltères roses et prenez votre chrono !

Florent

Si vous débutez dans le sport, voici quelques exemples de séances pour débuter en douceur tout en ayant des résultats :

Après un échauffement de 5 min :

Exemple 1 : Essayez de marcher d’un bon pas vers le haut d'une colline, et puis tranquillement redescendez.

A répéter 4 à 10 fois.

Exemple 2 : Faites de 30 secondes à 1 minute de vélo avec une intensité difficile puis 30 secondes à 1min avec une intensité faible pour récupérer.

A répéter 4 à 10 fois.

Exemple 3 : Essayez la montée d’escalier. Vous pouvez monter l’escalier d’un stade le plus vite possible (ou ailleurs !) puis descendre doucement.

A répéter 4 à10 fois.

A bientôt

Mythe n°1: Le cardio est le meilleur moyen de perdre de la graisse.

La Vérité: Le cardio à faible intensité est en grande partie inutile pour la perte de graisse. L'entrainement par intervalle ou la musculation sont radicalement plus efficace.

En outre, sur le long terme, faire du cardio en l'absence de séances de musculation conduit à la perte de votre masse musculaire, ce qui réduit la quantité de calories brûlées par le corps au repos (Westcott, 2009).

Solution : Soulever des poids de manière classique ou bien sous forme d'intervalles (20sec d'effort et 10 sec de récupération et ainsi de suite).

Mythe n° 2: Suivre un régime est la meilleure façon de perdre de la graisse.

La vérité: Suivre un régime signifie au sens propre du terme manger d'une certaine façon et non pas réduire drastiquement ses calories. Or, le terme régime est actuellement détourné et utilisé comme synonyme de restriction alimentaire.

Suivre un régime doit être un état d'esprit, une nouvelle façon de se nourrir afin de respecter son corps et sa santé tout en profitant de la vie.

Si vous faites un "régime" restrictif pour l'été, vous allez tenir en effet jusqu'à l'été puis une fois les beaux jours passées vous vous sentirez démunis et affamés, et vous aurez perdu du muscle précieux. Ainsi, quand vous allez revenir à une alimentation plus riche, vous allez reprendre tout le poids perdu voire plus !

Solution : Le meilleur "régime" pour un bon équilibre corporel est celui qui ne génère pas de sensation de faim ou très légère.

Pour cela, il faut privilégier les aliments de qualité :

Une source de protéine animale (viande, œufs, poisson) à chaque repas accompagnée de légumes et de quelques noix (de macadamia de préférence).

En effet les protéines vont réduire la sensation de faim et permettront une plus grande dépense calorique.

Les graisses apportées par les noix vont stabiliser la glycémie (sucre dans le sang) et réduire votre envie de sucre et les omégas 3 sont des graisses qui élèvent le métabolisme permettant de brûler plus de calories.

Les légumes apporteront les fibres et vitamines nécessaires.

Rétablissons la parité et la vérité !

La musculation n’est pas l’apanage des hommes bien au contraire ! Vous n’allez pas non plus vous transformer du jour au lendemain en monstre de muscle et perdre votre féminité. D’ailleurs, la féminité n’est-ce pas des fesses rebondies, des bras et des jambes toniques et un ventre plat ?

La musculation est le seul sport qui apporte tout cela en un minimum de temps : fini les heures interminables passées sur un vélo stationnaire ou un tapis de course ! Cela ne sert à rien si ce n’est augmenter votre appétit et votre stress oxydatif.

Le plus efficace pour perdre de la graisse reste les efforts de type fractionnés de courte durée comme la musculation ou éventuellement le cardio sous forme de sprint par intervalle.

En effet, la musculation brûle des calories durant l’effort mais aussi 48h après la séance.

De plus, en ayant un peu plus de muscle, vous dépensez plus de calories au repos ET à l’effort.

Votre métabolisme augmente ce qui permet de brûler plus de graisses que lors d’une séance de cardio à basse intensité classique.

Si vous souhaitez garder quelques cours de cardio pour le coté détente et convivialité alors l’idéal est de garder un ratio de 50 % de musculation (minimum) et 50 % de travail cardiovasculaire.

D’un point de vue pratique, l’entrainement d’une femme ne va pas être différent de celui d’un homme. Il faut une résistance importante afin de galber le muscle. Cependant, si vous avez une petite poitrine et que vous ne souhaitez pas en perdre il faudra limiter le travail des pectoraux.

En conclusion : Si vous souhaitez avoir un corps galbé et tonique la musculation est votre alliée !

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A bientôt, 

Flo

Je vais vous présenter les exercices du fessier et des muscles des jambes (quadriceps et ischios jambiers principalement).

Déjà, un fessier rebondi est un fessier où il y a du muscle. Sans muscle, pas de courbes ou tombantes avec de la cellulite…Et ce n’est pas les cours collectifs qui vous donneront des résultats n’apportant pas assez de résistance de travail à ce muscle puissant.

Ce qu’il faut faire : Que vous soyez dans une optique de perte de poids ou de prise de muscle) Il faut aller à l’essentiel en choisissant des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillés à la fois) car la sollicitation musculaire est beaucoup plus importante que dans les mouvements d’isolations (un seul muscle travaillé à la fois).

Exercices poly-articulaires = + de muscles sollicités + de stimulation = + de masse musculaire = + de calories brulées à l’effort et au repos = MOINS de graisse corporelle.

Les mouvements intéressants pour les cuisses et les fessiers sont :

• Le squat : travaille les quadriceps (avant de la cuisse) et les fessiers et brule beaucoup de calories,
• Le soulevé de terre : en position classique : travail du dos, des jambes et des fessiers ou en position jambes tendues ou sumo localisant plutôt les fessiers,
• Dans une moindre mesure les fentes avant.

Exemple de séance :

- Squat : 3 séries de 10 à 20 répétitions,

- Soulevé de terre : 2 séries de 8 à 10 répétitions,

- Presse à cuisses : 2 séries de 15 répétitions

- Leg curl : 2 séries de 10 répétitions enchainées avec 10 répétitions de fentes avant avec haltères.

- Machines Abducteurs 3 séries de 15 répétitions.

- 20min de tapis de marche  incliné au maximum en contractant les fessiers.

Objectifs :

• Séance à réaliser deux fois par semaine,
• Temps de récupération entre les séries : 1min30
• Il faut augmenter les poids chaque semaine

Astuce diététique : Pour lutter contre la cellulite limiter les sucres rapides et augmenter les graisses insaturées de type oméga 3.

A vos haltères !