Bonjour à tous,

Il est temps de remettre les choses en ordre et de repartir sur les fondamentaux de l'entrainement pour comprendre que l'entrainement en salle n'est pas le seul moyen de se muscler, de perdre du poids !

Voici quelques conseils pour construire votre plan d'entrainement :

Étape 1 : Évaluez vos contraintes matérielles

Faites l'inventaire du matériel que vous avez ou que vous pouvez trouver :

• Matériel classique : Barre de traction, poids et haltères, banc, lests, élastiques, sangles de suspension, Kettlebells, Swissball, step etc.

• Sans Matériel spécifique : marche d'escaliers, sac à dos, bouteille d'eau, pot de peinture, tréteaux pour les dips, branche d'arbre pour les tractions, et bien entendu votre poids de corps.

Étape 2 : Construisez vos séances de façon ludique

Un programme ennuyeux ne sera pas tenu dans la durée lorsqu'on s'entraine chez soi.

A faire : Entrainement en circuit (1 série de chaque exercice à réaliser les uns après les autres).

Étape 3 : Planifier vos séances en fonction de vos objectifs

Vous devez déterminer :

• Le nombre de séance possible : Si vous ne disposez pas de poids ni d'haltère, votre entrainement sera de type métabolique donc il faudra vous entrainer plus fréquemment (possible tous les jours).
• La durée : En règle générale des séances courtes sont les plus productives du fait d'une baisse de motivation ensuite : 30 à 40min.
• Les cycles d'entrainement : En règle générale, un changement toutes les 2 à 3 semaines apportent les meilleurs résultats.

Vous trouverez les différentes variations pour progresser dans votre entrainement ici

• Le nombre d'exercice : Choisissez-en un nombre limité (2 à 3 par groupe musculaire) afin d'améliorer votre contrôle moteur de ceux-ci et optimiser le recrutement musculaire.
• Le nombre de répétitions : Élevé en raison de la faible intensité (charge) : 15 à 30 répétitions.
• Intensité de l'effort : CHAQUE série doit être réalisée à la brûlure musculaire. C'est LE facteur N°1 !

La force max sera bien entendu plus accessible via un travail avec sangles de suspension ou élastiques.

Étape 4 : Bloquez un créneau dédié à votre entrainement

Même si vous avez du temps, il faut absolument fixer un créneau fixe pour votre entrainement car :

• La régularité est la clé de la réussite : pas de report de dernière minute !
• Les distractions sont importantes à la maison : télé, famille, téléphone etc.
• Votre alimentation autour de l'entrainement est primordiale pour avoir des résultats (timing nutritionnel).
• Votre corps va s'adapter progressivement à cette heure d'entrainement (comme il le fait sur la fréquence des repas).

Étape 5 : Gérez votre stress : Faites un retour au calme

Le sport est un facteur de stress (positif) pour le corps mais il est important de se détendre le plus rapidement possible après afin de bien récupérer et progresser.

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• Les auto-massages (30’’ par zone sur le muscle : Les gros muscles à diviser en 3 zones et 2 pour les petits muscles (mollets, bras),

• La respiration de type cohérence cardiaque (3 fois 5 min par jour) ou la méditation de pleine conscience sont utiles pour baisser ou du moins réguler la sécrétion de cortisol. (www.zenfie.com)

Vous Souhaitez atteindre votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou santé ?

Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !

Pour cela je mets à votre disposition toute mon expertise.

Je vous donnerai des stratégies simples pour améliorer votre quotidien, vos performances !

Si vous souhaitez une consultation gratuite par un professionnel compétent, contactez-moi sur WhatsApp au 06.27.64.69.34 ou via Instagram : coaching.flo

Plus d’infos : http://www.coaching-flo.com

A très bientôt, Flo

Bonjour,

Bientôt le temps des bonnes résolutions...Pour ma part je trouve que cela devient un prétexte commun pour remettre au lendemain (enfin l'année suivante même !) des bonnes habitudes que l'on aurait pu mettre en pratique immédiatement !

Les bonnes résolutions c'est tout de suite et maintenant !

Pour ne pas refaire les mêmes erreurs il est important de casser ses mauvaises habitudes et de ne JAMAIS les reprendre.

Exemple : si vous aviez l’habitude en rentrant de votre travail, de vous asseoir sur votre canapé, d’ouvrir une bière avec un paquet de chips alors il faut changer cela.

De même, si après avoir changé cette habitude sur plusieurs mois, ce rituel physique (de s’asseoir sur le canapé) vous penser que vous pourrez le reprendre sans qu'il soit associé au fait de reprendre vos kilos, de manger et boire votre bière c’est faux ! Votre cerveau est programmé et associe le geste physique avec le fait de s’alimenter mal.

Pour étayer ce conditionnement le meilleur exemple est le réflexe de Pavlov

Remarque : Il semble qu'il y ait d'autres réaction cette fois-ci biologique comme la sécrétion d'insuline déclenchée par le simple fait d'avoir un goût sucré dans la bouche sans l'avaler et même si cela est un édulcorant sans calorie et...sans sucre ! Le corps et ses mystères :)

Fatigués ? Vous dormez mal ? Voici les solutions : Partie 2

Comment Optimiser votre sommeil ?

Les 7 dernières clés :

1. Adaptez la température de votre chambre : 19°
2. Mettez-vous au chaud et bien confortable avant d'aller au lit : Douche ou bain chaud (avec sel d'Epsom idéalement)
3. Méditez : la technique de la pleine conscience en se concentrant sur 1 objet inerte simple (chaise, cube) au calme, et décomptez à partir de 100.
4. Prenez du GABA : Si besoin une supplémentation en Phenibut peut aider ponctuellement à raison de 3g/jour. La valériane agit de la même façon également.
5. Limitez votre consommation de caféine : Ne consommez pas de café 6h à 10h avant le le coucher et de préférence à jeun.
6. Investissez dans un bon matelas plutôt ferme et un bon oreiller ferme également en caoutchouc ou latex standard.
7. Insonorisez votre chambre : Pas de bruits irréguliers.

Vous Souhaitez atteindre votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou santé ?

Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !

Pour cela je mets à votre disposition toute mon expertise.

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A très bientôt, Flo

Clé n°1 : Importance du repos.

Sans récupération, pas de croissance. Toutes les méthodes d'entrainement se valent si elles vous conviennent mais il faudra toujours y intégrer une phase de "deload" ou décharge afin de pouvoir surcompenser.

Clé n°2 : Il faut faire ce qui fonctionne pour vous

Clé n°3 : Il faut se choisir un mentor afin de ne pas se disperser.

Clé n°4 : Il faut expérimenter sans cesse !

Le mentor vous guide sur le bon chemin mais vous devez tester vos propres méthodes sans changer le cap de votre coach.

Clé n°5 : Il faut très bien gérer son stress

Bonne année,

Flo

Vous Souhaitez atteindre votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou santé ?

Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !

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A très bientôt, Flo