Le code d’honneur (Le Bushido du Bodybuilder )à respecter pour maximiser sa prise de muscle :
Le succès repose sur la confiance. Et on a besoin de petites victoires pour développer sa confiance.
Tout est dans l’amélioration continue: KAIZEN.
Alors, comment travailler sur sa confiance et préparer le terrain pour des gains continus dans la salle de musculation?
Et… pourquoi la plupart des gens n’y parviennent pas?
Je dirais que l’égo est souvent un obstacle.
Comme l’a immortalisé Bruce Lee:
«Ce n’est pas l’augmentation quotidienne mais la diminution quotidienne qui compte. Détruisez ce qui n’est pas essentiel.»
Encore perplexe? Sans plus tarder, appliquons cette sagesse à la salle de musculation!
Cet article vous apprend 6 façons intelligentes de vous concentrer sur les choses importantes. Le résultat est que vous aurez plus de confiance et de meilleurs gains au gymnase.
Les voici:
- Progresser en continu grâce à la règle des 2%
- Créer l’habitude gagnante de tenir un journal d’entraînement
- Calfeutrer les fuites de récupération en éliminant les “reps poubelles”
- Terminer l’exercice après un record personnel
- Manger et se supplémenter intelligemment afin de créer les meilleures conditions de vie
- Cultiver son Yin avec des habitudes de vie nourrissantes
1. Suivez la règle des 2%
Comme Charles R. Poliquin le disait tout le temps: “le programme parfait n’existe pas. N’importe quel programme est aussi bon que le temps qu’il vous faut pour vous y adapter.”
En fait, la plupart des gens changent trop souvent d’entraînement. Connaissez-vous quelqu’un qui passe tout le temps d’un entraînement à l’autre…? En faisant ça, ils n’ont pas le temps de faire des gains de force significatifs pour un exercice donné.
Bien que, statistiquement parlant, environ 70% de la population verra d’excellents résultats en modifiant leur entraînement toutes les 6 séances. C’est une chose qui reste très individuelle.
Si vous voulez être plus précis… Vous devriez utiliser la règle des 2%. C’est très simple. Vous devriez être capable d’ajouter 2% sur la barre (ou d’ ajouter 1 rep par série) à chaque nouvel entraînement. Si vous ne parvenez pas à atteindre cet objectif, il est temps de changer d’entraînement.
Attention: Cette règle ne vaut que si la récupération est optimisée. Sinon, les chiffres sont faussés.Petit bémol, avec l’âge d’entraînement, la règle des 2% devient la règle des 1%. On parle de 5-6 ans d’entraînement sérieux.
Bien sûr, vous devez tenir un journal d’entraînement si vous souhaitez appliquer la règle des 2%. Ce qui nous amène à la règle #2.
2. Tenez un journal d’entraînement
Un journal d’entraînement bien tenu permet de surveiller et d’évaluer l’efficacité du programme. Selon Tommy Kono, le Michael Jordan du sport de l’haltérophilie, il n’y a pas de meilleure aide à l’entraînement. Selon ses mots, «l’encre la plus pâle est meilleure que le meilleur des souvenirs».
Comme le disait Charles: peu importe si vous squattez deux ou trois fois votre poids, un journal d’entraînement vous permet de rester sur la bonne voie pour réussir à long terme.
L’honnêteté est essentielle au succès d’un journal d’entraînement. Ne consignez que les “bonnes reps”.
Charles avait une histoire vraiment drôle à ce sujet, je le cite:
“Un stagiaire m’a demandé une fois de consulter son carnet d’entraînement pour l’aider à écrire de meilleurs programmes.
Pendant que je lisais, je voyais des choses comme 100 livres pour 5,3 répétitions.
Je lui ai demandé: “Comment ça se peux-tu que tu fasses 5,3 répétitions?”
Il a répondu: “Eh bien, j’ai fait cinq reps complètes, puis je n’ai fait qu’un tiers de rep sur la dernière”
J’ai alors demandé (avec un air sérieux) “Comment tu peux être sûr que c’était pas de 5,32 ou 5,38 reps?”
L’inquiétude et la confusion dans ses yeux étaient hilarantes.
Dans mon style diplomatique habituel, je lui ai dit:
«Tu es enceinte ou tu ne l’es pas. Il n’y a pas de solution intermédiaire. La prochaine fois, tu écris 5 reps. Le pauvre gars était probablement en train de produire plus de cortisol en se demandant s’il avait fait 5,2 ou 5,3 répétitions.
Il va sans dire que, une fois que j’ai raconté l’histoire à mon client, la star du hockey, Al MacInnis, le stagiaire a gagné le surnom de «5.2». Ce qui resté à ce jour.»
Sacré Charles!
Mais, retour au journal d’entraînement. Comme n’importe quel autre outil, le carnet d’entraînement a ses limites. Il faudra vous assurer que les conditions d’entraînement soient toujours les mêmes.
Par exemple, un entraînement fait à la va-vite réduit les intervalles de repos et rend donc difficile la comparaison avec un entraînement normal. C’est toujours la qualité des efforts qui détermine les résultats… ce qui nous amène au point #3.
3. Eliminez les “reps poubelles”
La règle des 2% s’applique d’une séance à la suivante. Ce point concerne les variations d’une série à la suivante. On regarde à la loupe. En supposant que vous avez sélectionné une charge appropriée, la fatigue va se faire sentir au fur et à mesure des séries. Cela signifie que, si vous gardez la même charge, vous ferez de moins en moins de répétitions. Ou que vous serez obligé d’alléger la charge pour respecter la prescription de rep.
Ok, pas de panique.
C’est parfaitement normal et, en fait, même souhaitable. Vous ne pourrez faire de progrès que si vous signalez à votre corps qu’il est trop faible pour répondre aux demandes actuelles. Et, au gym, vous devez créer une tension suffisante pour susciter une adaptation.
Le point clé est: Tension SUFFISANTE. Si vous continuez quand la tension n’est pas suffisante, alors l’exercice devient inutile. J’appelle ces reps, des REPS POUBELLES. Elles vont:
- Diminuer la récupération,
- Fatiguer le système nerveux,
- Épuiser les réserves d’énergie,
- Et finalement, ouvrir la voie vers le surentraînement.
Lorsqu’on s’entraîne pour la force, on peut tolérer une perte de force de 7% entre la première et la dernière série. Pas plus. Au delà de 7% ce n’est pas acceptable et on doit arrêter l’exercice.
Une façon de contrôler la qualité du stimulus d’entraînement serait d’arrêter l’exercice au moment où on est forcé de raccourcir la série de 2 reps.
C’est exactement pourquoi on utilise des recommandations de reps dans une fourchette de 3 reps, c’est-à-dire: 6-8 reps; 4-6 reps. etc
Lorsqu’on s’entraine pour l’hypertrophie, on tolère jusqu’à 20% de perte de force. Au delà de ça, la série est finie.
N’oubliez pas que le temps sous tension fait partie intégrante du processus d’hypertrophie. Le fait de réduire le nombre de reps va raccourcir le temps sous tension, ce qu’on ne veut pas si l’objectif est de prendre du muscle. Donc, dans le cadre d’une séance d’entraînement axée sur l’hypertrophie, on va jouer avec la sélection du poids plus que sur le nombre de reps.
4. Terminez l’exercice après un record personnel
Charles avait une façon de catégoriser les séances vraiment géniale:
Thomas le Tank. 80-85% des séances d’entraînement. Vous êtes sur la coche; tout est beau, vous ajoutez une rep ou du poids sur presque chaque série.
Über Dweeb. 12-14% des séances d’entraînement. Vous êtes dans le champs. On dirait que quelqu’un a attaché un piano à la barre. Les haltérophiles sont familiers de ce phénomène.
Si vous êtes dans un mauvais jour… On va toujours diminuer le volume de la séance et non pas diminuer les charges.
Superstar. 8-10% des séances d’entraînement. Vous êtes en feu; vous tordez les barres, vous vous sentez comme Superman.
Charles avait pour devise est de ne jamais manquer une occasion de devenir plus fort.
MAIS un point clé:
Supposons que vous ayez 8 séries de 2 répétitions à faire. Sur la 5ème, vous battez un record personnel.
Arrêtez l’exercice juste là. Terminez fort. Et passez à l’exercice suivant. (Si vous faites un super-set, prolongez simplement la période de repos et terminez les séries restantes de l’autre exercice.)
Cette stratégie vous sera plus bénéfique que d’essayer de répéter la performance, ce qui est peu probable.
La prochaine séance d’entraînement vos gains seront consolidés. À condition bien sûr que vous ayez fait vos devoirs. C’est à dire si vous avez récupéré correctement et attendu assez longtemps avant de tenter à nouveau l’exploit.
Mangez et supplémentez-vous intelligemment
Vous ne passez pas tout votre vie dans le gym. Le reste du temps, votre priorité devrait toujours être de créer un environnement physiologique propice à la croissance musculaire (ou à la recomposition corporelle.)
La santé restera toujours le fondement de la performance. C’est pourquoi il est si important de s’assurer que les bases sont en place. L’entrainement est un stress – votre corps doit être équipé pour le gérer si vous voulez des résultats positifs. Vous ne pouvez pas gérer des quantité infinies de stress… une fois le seuil critique atteint, l’équilibre est perdu et les effets de l’entraînement deviennent négatifs.
Le stress majeur pour les mordus de la fonte se présente sous la forme de l’inflammation. Chaque repas que vous mangez provoque une réponse inflammatoire. C’est une réponse physiologique parfaitement normale. Chaque entraînement crée lui aussi une réaction inflammatoire. Ceci est également parfaitement normal et souhaitable. Mais, que fait la personne motivée? Elle mange beaucoup – 5-6 fois par jour. Elle s’entraîne fort – elle crée des dommages musculaires.
Commencez-vous à voir une tendance ici?
La quantité d’inflammation à gérer devient hors norme! Il devient facile de perdre le contrôle si des contre-mesures ne sont pas en place. C’est là que brillent les bases de la nutrition et de la supplémentation!
- Investissez dans un bon multi et huile de poisson.
- Mangez vos légumes – mangez l’arc-en-ciel.
- N’abusez pas des aliments pro-inflammatoires
- Variez vos aliments à base de protéines pour ne pas déclencher d’intolérances alimentaires
Tout ça ce sont les bases! Mais l’équilibre ne vient pas seulement de votre assiette, il s’agit également de nourrir son style de vie.
Cultivez votre Yin avec des habitudes de vie nourrissantes
Imaginez que vous benchez une barre avec 55lbs d’un côté et 50lbs de l’autre. Assez inconfortable hein? Sans parler du danger. Négliger la récupération en s’entraînant comme un zélote qui veut sauver son âme, c’est exactement pareil – dangereux et un pas très malin…
Vous devez être à la fois super conservateur en matière de récupération et super agressif en matière d’entraînement. C’est la stratégie «barbell» de Nassim Nicholas Taleb.
À titre d’illustration, prenons un exemple dépourvu de nuance: prendre la séance tranquille au gym parce que vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil. C’est… une perte de temps. S’assurer de bien dormir et que se donner à 100% au gym, c’est un investissement judicieux.
Cela ne veut pas dire que vous devez apprendre à «vous détendre», car pour nous, personnes ultra-motivées, cela ressemble à un blasphème. Mais nous devons nous assurer de nous amuser! Le truc, c’est de cultiver des activités ludiques qui favorisent la curiosité et une vision positive de la vie.
Une autre astuce c’est de débrancher Internet. Et de se connecter à son «innernet». La performance exige d’avoir une solide motivation, une bonne raison, un “pourquoi” fprt et un esprit concentré. Vous ne pouvez pas obtenir d’excellents résultats sans travailler la conscience de soi. La conscience de soi demande de l’introspection; ce qui ne se produit que lorsque nous coupons le bavardage extérieur.
Voilà, vous savez tout maintenant, vous avez 6 moyens intelligents d’augmenter votre confiance en vous et d’accroître vos gains.
- Suivez la règle des 2%
- Tenir un journal d’entraînement détaillé
- Éliminer les «reps poubelles»
- Arrêtez l’exercice immédiatement après un record personnel
- Mangez et se supplementer judicieusement
- Créer des habitudes nourrissantes
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Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !
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