Conseils et suivi en Musculation, Nutrition santé et de performance

Si vous lisez cet article sans doute avez-vous des problèmes de sommeil : manque de sommeil ou sommeil non réparateur. Voici quelques conseils simples pour réduire vos problèmes :

La catégorie d'aliments à manger au dîner est celle des glucides. En effet, ils sont associés à une libération de sérotonine, un neurotransmetteur régulant le sommeil et l'humeur.

Bien entendu, il faut faire attention à la quantité et la qualité des glucides ingérés si vous êtes au régime ou sensible aux sucres.

D'ailleurs, les problèmes de sommeil au régime ainsi que l'humeur irritable sont principalement liés à la réduction des glucides.

Personnellement, les glucides m'aident à m'endormir mais en cas de consommation importante, j'ai tendance à faire des cauchemars. Du coup la nuit n'est pas très paisible...De plus, lorsque vous faites un régime et que vous faites un "rebond glucidique" la température du corps va s'élever et vous allez transpirer durant la nuit ce qui n'est pas favorable à une nuit réparatrice.

Ensuite, il faut éviter les aliments trop riches en graisses qui restent dans l'estomac longtemps. En effet, cela peut créer des problèmes de digestion durant le milieu de la nuit ou le lendemain matin.

Remarque : Pour les adeptes de l'alcool le soir, sachez qu'en effet cela peut aider à vous endormir mais cela interfère avec les fonctions réparatrices du sommeil.

Enfin, si vous avez pour objectif la prise de muscle et de force, la prise d'acides aminés branchés (BCAA's) avant de dormir permet d'améliorer ces qualités. (Journal de médecine et des sciences dans le sport et de l'exercice - 2012). Une protéine complète procure les mêmes bénéfices.

Vous Souhaitez atteindre votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou santé ?

Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !

Pour cela je mets à votre disposition toute mon expertise.

Je vous donnerai des stratégies simples pour améliorer votre quotidien, vos performances !

Si vous souhaitez une consultation gratuite par un professionnel compétent, contactez-moi sur WhatsApp au 06.27.64.69.34 ou via Instagram : coaching.flo

Plus d’infos : http://www.coaching-flo.com

A très bientôt, Flo

Voir les commentaires

[Haut]

Bonjour à tous,

Aujourd'hui, je vais vous présenter mes astuces pour mieux gérer votre faim afin de ne pas prendre de poids. Ces astuces vont permettront même de perdre vos kilos superflus sans faire de régime restrictif !

Pour cela laissez moi vous raconter un exemple personnel :

Depuis l'âge de 10 ans environ, j'ai toujours eu des problèmes de poids ; liés à l'alimentation, des angoisses et à des problèmes de santé chroniques.

A l'âge de 17 ans, j'ai décidé de me mettre au régime de façon drastique en ne mangeant que très peu (régime salade et viande blanche) alors que je faisais beaucoup de sport (Aïkido, Sambo (lutte russe) running et musculation).

Résultat : Une perte de muscle très importante, peu d'énergie et un système hormonal en chute libre ! Un comble à cet âge !

Ma composition corporelle était très déséquilibrée (voir mon article précédent "Avant/Après") avec peu de muscles et encore des amas graisseux localisés sur les hanches, poitrine et fesses (appelé aujourd'hui "Skinny Fat") suite à un déséquilibre hormonal via le ratio testostérone/œstradiol.

Et j'en arrive aux problèmes de faim : ce déséquilibre hormonal, ce manque de confiance en moi m'a conduit à utiliser des systèmes de compensation via la nourriture :

Je faisais mon régime la journée et le soir...je mangeais à m'en faire exploser le ventre !

Cette situation d'hyperphagie (différent de la boulimie car pas de vomissement) a perduré des années et encore aujourd'hui, il peut m'arriver de "craquer" (terme à ne pas utiliser afin de pas culpabiliser :) ).

En effet, les troubles du comportement alimentaire sont résorbables mais ils ne disparaissent jamais totalement.

C'est la raison pour laquelle toutes les astuces que je vais vous donner ci-dessous vont vous permettre, tout comme moi, de contrôler votre faim :

Astuce n°1 : Mangez plus !

La principale cause de la faim est de loin le fait de ne pas manger assez. Il faut donc manger des aliments à faible densité calorique pour remplir l'estomac et riches en fibre (environ 30gr par jour pour les femmes et 40gr pour les hommes).

Voici quelques aliments que j'utilise et qui sont particulièrement efficace :

1. Les légumes, y compris la citrouille, de préférence les (verts) foncés.(un peu de pomme de terre pour les féculents en remplacement du riz ou des pâtes).

2. Les fruits : Les fraises, les mûres, le raisin, les oranges, les prunes et les pêches (en particulier les pêches au sirop sans sucre).

3. Les condiments : Le vinaigre, la moutarde, les herbes et les épices, et tout ce qui ne contient pas de calories.

4. Les sources de protéines maigres : notamment les blancs d’œuf, le blanc de poulet, le poisson blanc, le thon, les abats (foie/rognons), le bœuf à 5% de matière grasse, le fromage blanc, le quark et le yaourt à la Grecque.

Astuce n°2 : Buvez plus !

Eau, thé, café, sodas 0 cal.

L'eau pétillante aura un effet plus rassasiant du fait du gaz qui applique une pression sur les récepteurs intestinaux.

Astuce n°3 : Limitez la variété au cours du même repas

Votre appétit agit selon une spécificité sensorielle, ce qui signifie que plus vous introduisez de goûts au sein d’un repas, plus votre appétit sera important.

Une bonne façon de concevoir un régime est de se contenter d’une seule source de protéines de haute qualité et d’un type d’aliment destiné à faire du volume, généralement une source de glucides, pour chaque repas. Les lipides alimentaires sont intéressants à ajouter pour donner de la saveur à votre repas.

Astuce n°4 : Optimisez vos couverts

Le cerveau réagissant à l'environnement, vous pouvez l'amener à penser que vous mangez plus de nourriture que ce que vous pensez en mangeant avec de petites fourchettes, cuillères et couteaux et en servant votre repas sur des assiettes qui sont juste assez grandes pour le contenir.

Ensuite, servez vos repas sur des assiettes très colorées qui contrastent fortement avec vos aliments. Le résultat est que votre cerveau va percevoir vos repas comme plus copieux en raison de l’illusion taille-contraste de Ebbinghaus-Titchener et de l’effet Delboeuf. En conséquence, votre cerveau signale une satiété plus importante, et vous mangez moins.

Profitez-en également pour limiter la taille de vos portions pour contourner l'effet "assiette propre" !