Conseils et suivi en Musculation, Nutrition santé et de performance

Bonjour à tous,

Une question revient souvent qui mérite d'être posée et pour laquelle je vais essayer de répondre simplement afin de rester le plus concret possible :)

En étant débutant on est tous passé par une phase de progression rapide et sans avoir à calculer quoi que ce soit. En effet, même avec un régime alimentaire inadapté et un entrainement non planifié les progrès en force et volume musculaire sont là.

La raison est simple : nous sommes passé d'une activité musculaire nulle à une stimulation musculaire ; et aussi faible soit-elle, elle suffira à nous faire progresser.

Aussi, il est nécessaire au fur à mesure que les années passent, de garder cette règle en tête afin de continuer à stresser le muscle avec des outils de plus en plus poussés.

Il faudra donc pour progresser, commencer par jouer sur une variable puis une ou plusieurs autres comme l'intensité, le volume d'entrainement global par muscle, le nombre de répétitions ou la charge utilisée, les techniques d'intensification etc.

Pour ma part, j'ai pu tester différentes méthodes d'entrainement et actuellement j'entraîne 2 fois par semaine chaque groupe musculaire sauf les jambes qui continuent de répondre à un volume d'entrainement plus faible.

Au final je fais moins de volume par séance pour chaque muscle, me permettant de garder des charges "lourdes" et de maximiser la récupération pour la séance suivante mais mon volume global par muscle sur la semaine est plus important qu'avec une seule séance par semaine.

Pour les grands groupes musculaires : entre 9 (pectoraux) et 12 séries(dos/lombaires) par séance soit 18 séries pour les pecs et 24 séries pour le dos.

Pour les bras et les épaules : environ : 15 séries (6 séries en léger et 9 sur la séance plus "lourde") pour les bras et environ 24 séries pour les épaules dont pas mal de séries de 15 à 20 reps.

Vous Souhaitez atteindre votre objectif : perte de poids, prise de muscle ou santé ?

Mon travail en tant que coach sera de vous écouter et d'établir judicieusement un plan global (rythme de vie, entrainement et alimentation) afin que vous soyez fier de vous et de vos résultats !

Pour cela je mets à votre disposition toute mon expertise.

Je vous donnerai des stratégies simples pour améliorer votre quotidien, vos performances !

Si vous souhaitez une consultation gratuite par un professionnel compétent, contactez-moi sur WhatsApp au 06.27.64.69.34 ou via Instagram : coaching.flo

Plus d’infos : http://www.coaching-flo.com

A très bientôt, Flo

Voir les commentaires

[Haut]

Bonjour à tous,

Aujourd'hui, je vais vous partager la 2ème partie de mes astuces pour mieux gérer votre faim afin de ne pas prendre de poids. Ces astuces vont permettront même de perdre vos kilos superflus sans faire de régime restrictif !

Astuce n°5 : Faites le tri dans vos placards !

Votre cerveau relève les signes de la présence de nourriture dans votre environnement et cela stimule votre appétit.

Pour éviter que votre appétit ne soit stimulé par ce genre de signaux, ne laissez pas de nourriture trainer sur la table : toute votre nourriture doit être stockée à l'abri de votre vue.

Évitez également de mettre votre paquet de chips ou de bonbons dans le même placard que le sel ou le poivre au risque de les avoir sous les yeux beaucoup trop souvent !

Astuce n°6 : Mangez à heures fixes !

Avoir des heures de repas fixes amène votre bio-rythme à déclencher la faim uniquement aux heures où vous êtes habitué à manger.

Par exemple : si vous prenez parfois un petit déjeuner mais pas tout le temps, vous aurez faim si vous n’en prenez pas, mais si vous ne prenez jamais de petit déjeuner, vous vous y habituerez.

Concrètement, il faut prendre vos repas dans une fenêtre de 2 heures.

Astuce n°7 : Dormez suffisamment !

Le manque de sommeil est mauvais pour tout, et votre appétit ne fait pas exception à la règle. Ne pas avoir au moins 7,5 heures de sommeil de qualité par nuit stimule grandement votre appétit. Assurez-vous donc de faire du sommeil une priorité.

De plus, le manque de sommeil peut à lui seul vous faire prendre du poids ou vous empêcher d'en perdre du fait d'un dérèglement hormonal.

Astuce n°8 : Mangez en pleine conscience !

Votre maman ne vous a-t-elle jamais dit : " Ne parle pas la bouche pleine " ? C'était un bon conseil car le manque d'attention à ce que vous mangez augmentent grandement la quantité de nourriture ingérée.

En effet, comme le cerveau doit enregistrer ce que le corps absorbe pour déclencher la satiété, s'il est perturbé par la télé, une discussion etc. il ne peut plus le faire correctement.

De plus, vous ne prenez pas de plaisir en mangeant : alors prenez le temps de savourer, de mâcher ce que vous mangez !

Astuce n°9 : Mâchez des chewing-gums !

Comme vu dans l'astuce précédente, l'action de mastication est l'un des signaux déclenchant la satiété : Aussi, le fait de mâcher des chewing-gums permet de réduire la sensation de faim.

Astuce n°10 : Ne mélangez pas dans vos repas des aliments riches en glucides ET en lipides !

Lorsqu’un repas est à la fois riche en glucides et en lipides, il est généralement très facile de manger trop.

Vous n’avez pas besoin de séparer complètement les glucides et les lipides, mais il peut être utile de ne pas combiner des aliments riches en lipides et riches en glucides au cours d’un même repas.